运动和宏量营养素.ppt

内 容 第一节 运动和糖（碳水化合物） 第二节 运动与脂肪 第三节 运动与蛋白质 第一节 运动和糖（碳水化合物） (1) 糖的分类、功能和饮食中的来源 （2）运动中糖代谢 （3）糖在机体的储存和饮食中的摄入 （4）运动前糖的补充 （5）运动后和训练期间糖的补充 （6）肌糖原的超量恢复 (1) 糖的分类、功能和饮食中的来源 （一）糖的概念 糖是由碳、氢、氧三种元素构成的多羟基醛或多羟基酮的有机化合物的总称。由碳、氢、氧三种元素组成中，氢、氧比例恰为2:1；如葡萄糖和果糖分子式：C6H12O6（6C+6H2O），蔗糖分子式为C12H22O11（12C+11H2O）等，又将糖成为碳水化合物。 (1) 糖的分类、功能和饮食中的来源 （一）供给能量 ※这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。 ※每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡（Kcal），即使在缺氧的条件下也能通过糖酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心肌收缩时的应急能源，脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。 ※由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。 ※三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。 ※当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。 ※当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。 ※摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥饿到来的时间。 (1) 糖的分类、功能和饮食中的来源 膳食中糖的来源 ※主要是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富。 ※ 其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。 ※ 蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是膳食纤维的主要来源。 （2）运动中的糖代谢 运动中内源性葡萄糖的产生（糖异生） 运动对糖异生的影响 不工作肌肉和工作肌肉合成乳酸：1982年Ahlborg和Felig第一次提出，当工作肌中糖原耗尽时，不工作肌就会合成乳酸，为糖异生提供底物（原材料）。案例：骑单车3-3.5小时后，手臂中的乳酸大量产生。 工作肌分解蛋白生成丙氨酸，提供糖异生底物。通常发生于剧烈运动后40 分钟左右。 脂肪组织中的脂肪动员分解生成甘油，为糖异生提供原材料。 饮食对糖在机体储存量的影响 糖在人体内的存在形式：血糖、肝糖原和肌糖原。 ※血糖在人体内的贮量为5g左右 ※肝糖原约占空腹时肝脏（约1.5kg）重量4%，饭后可提高至8%，在人体内的贮量为120g左右 ※肌糖原约占空腹时肌肉重量1.5%，饭后可负荷至肌肉重量2%。既然肌肉约占体重的20%-30%，那么一个体重70Kg，其在人体内的贮量约为300-400g，训练可提高肌糖原贮量，可高达600g-800g左右。 ※补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成； ※补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍。 每隔30-60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般介于每小时40-75g，多数采取饮用含6%-8%糖饮料，少量多次。 饮料中如果糖浓度过高，就不容易被吸收并且也不能有效补充运动中丢失的液体。另外，补充糖的同时还能补充机体丢失和钠，钠可以帮助肠粘膜吸收糖，从而预防脱水和低血糖。 肌糖原的超量恢复的神奇方法 ※适用范围：耐力比赛（至少大于2小时）的前1周。 ※经典方法1：在前3天，运动员摄入低碳水化合物的饮食（糖的供能比例10%),然后进行糖原耗竭的运动，再进行3天的高碳水化合物饮食（糖的供能比例90%),在这3天里很少或者几乎不运动。这种方法能够使得肌肉中的糖原得到了超量恢复（提高3%左右），为第7