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科学的进行体育锻炼 冯龙飞 肥胖 肥胖病的定义 定义 肥胖病是指能量摄入超过消耗，导致体内脂肪积累过多，达到危害健康的一种多因素引起的慢性代谢性疾病 特点 不良的正能量平衡和体重增长 储存脂肪过量 过量脂肪分布异常（腹腔内，腹型） 脂肪细胞数量增多和脂肪细胞体积增大 肥胖症 正常成年男子Fat占体重约15%，女子占22% 如男子＞20%，女子＞30% ?肥胖 肥胖症（obesity）：是体内Fat的过量储存 流行病学特点 北方高于南方 大中城市高于内地农村 女性高于男性 减肥的几种方法 一、节食 二、体育运动 三、药物治疗 科学的体育锻炼 一、如何进行体育锻炼 培养锻炼兴趣 选择锻炼项目 确定运动强度 二、体育锻炼前要做好准备活动 一 1）准备活动的 作用 提高肌肉温度， 预防运动损伤、 肌肉代谢过程加 强等 2）提高内脏技能水平 3）调节心理状态 二.如何进行准备活动 内容：慢跑、健身操 、骑自行车…… 时间：5—10分钟 三、选择锻炼的时间 清晨：空寂清新，有助于体内二氧 化碳 的 排 出 和吸收更多的氧气； 早晨动一动，少闹一场病； 由于空腹，运动量不宜过大。 下午：一天的紧张工作后，下午锻炼一下来增强体质、调整身心。 四、锻炼时要注意合理的呼吸方法 采用口鼻呼吸法，减少呼吸阻力 加大呼吸深度，提高换气效率 掌握合理呼吸方法，有效提高锻炼效果 注意事项: a.运动后注意饮食 运动为了消耗能量,运动后往往会饿,此时正是减肥的时候,如果忍不住饿,甚至胃口大开,吃的比平时还多,不但不能减肥,反而实得其反。同时还要满足人体所需要的最低热量,一般 为1000大卡热量。 b.要持之以恒:运动减肥最健康,但不能马上见效,所以运动减肥必须持之以恒。 有效减肥锻炼的几个运动项目 一、游泳 二、快走、慢跑 三、羽毛球 四、乒乓球 五、跳绳运动 六、有氧健身操（瑜伽、肚皮舞等） 七、瑞士球 八、户外运动 1.游泳—减肥的最佳运动 1 游泳的好处： 游泳是在水的特殊环境下进行以有氧代谢为基础的运动。 无论以任何方式在路上进行减肥运动，均可能因重力作用而使身体承受较大的负担。 而游泳由于水的浮力作用使肥胖者的体重大部分被水的浮力抵消使人在接近失重的状况下进行运动，大大的减轻了运动时下肢的沉重负担，而且还减少了下肢和腰部运动损伤的发生、水的压力、阻力和浮力对人体也是一种极好的按摩，对心血管系统的负担也不会过大 。 游泳与其它运动减肥效果比较 游泳消耗更多能量的原因 水温减肥 在水中运动，能量的消耗比在陆上进行同强度、同时间的运动要大。这是因为水的导热性是同温度空气的28倍。人在12℃水中停留5分钟所消耗的能量相当于在20℃水中停留15分钟的能量消耗，在水环境中停留的时间越长;身体侵入程度越大，能量消耗越多。游泳时因水温较低，所以对热的要求更高。 2 速度与强度减肥: 人在水中运动时，水的阻力是空气阻力的12倍，游泳的速度与阻力是成正比的，速度越快阻力越大能量消耗就越大;距离越长，能量消耗总量越多;游泳时因水温较低，所以对热的要求更高。 其他水中减肥运动 对于不会游泳的人来说，水中减肥运动也很多，比如:水中慢跑或水中健身操;这些都是最新的健身运动。 游泳锻炼的建议 游泳锻炼时，可以采用多种姿势轮流游的方法，这样既能起到减肥的效果，又不会觉得过多枯燥感。 游泳锻炼的注意事项 应该热身10到15分钟，活动关节以及各部位肌肉，防止入水过冷而抽筋。 　游泳前进行温水沐浴后再入水，就不会感觉很冷。因为温水沐浴（在30－40℃之间）能够带走身上的部分热量，这样会使你的体温接近水池中的温度（一般为27℃左右）。 游泳锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。 在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。 2.羽毛球运动 无论是进行有规则的羽毛比赛还是作为一般性的健身活动，都要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。 在羽毛球运动中,需要不停地运用手腕和手臂的力量握