健康新路第3课了解你的运动量2015127.PPT

有氧运动是一种活泼的运动，当用大肌肉群时，要求心脏和肺在一段时间内协调并努力的工作 220 - 年龄=最大心率 220 - 56= 164 心率 进行中度运动时你的目标心率为最大心率的70-80% （114-131）（参考　PPT11，心率表） 有氧运动是保持健康最好的运动。每次需要持续10分钟以上。 * 下面我们一起看一下在我们周围有什么运动。请大家在观看的过程中想一想它们分别是哪个强度的运动？ 注：看完这个短片可以请大家说一说这里面哪些运动是中度运动。 如何判定一项运动是中等强度: 太极--不是中等强度运动，但是对锻炼老年人的平衡感有好处。 柔力球--能达到中等强度运动。做10分钟柔力球运动后测你的心率，如果你可以继续做大幅度的运动，那么对于你来说柔力球运动就是中等强度的运动。 羽毛球--如果你能够在场地上连续跑动、接球，那么这项运动就是中等强度。 乒乓球和羽毛球一样。 踢毽子--能达到中强度运动。 数数你的心率和呼吸频率，一个人单独踢或是两个人踢的强度将是适中的。 广场舞--能达到中等强度运动。音乐节奏快吗？ 你的舞步快吗？跳舞的过程中你的胳膊动吗？数你的心率. 你的呼吸频率快吗？是否微微出汗? 呼拉圈--数你的心率 力量练习--数你的心率 快走--走10分钟以后数你的心率。是否微微出汗? 是否可以很轻松的和人谈话？通过计步器查看自己半小时内走了多少步。 如果半小时之内走了4000步，那么你的快走属于中等强度。 ? 读幻灯片的内容 有氧运动的主要好处是： 增加耐力 增加脂肪燃烧 消耗更多热量 使你的心脏更强壮 * 你可以使用每周运动记录表来监测每周运动的总量，及你做了哪种运动。 你可以使用记录表来帮助你自己制定运动计划 你发现记录你的运动有用么？有没有什么问题？ 试着让成员分享他们的问题 * 我们按一下显示键,会显示走了的步数, 再按几次能看到有效步数？ 怎样在你的生活中运动的更多？这有一个运动小贴士。 1. 每天固定个时间运动。 2. 每天尽量做至少10分钟的运动或更多。 3. 运动的同时可以看电视或听音乐。伸展运动或使用哑铃（用矿泉水瓶也行）在家运动。（甚至在广告时间） * 夏天有空调的地方适合快走，地下商城，购物中心等。 * 请大家讨论他们的好方法 * 我们已经谈了如何做更多的运动。同时我们也需要知道如何在运动的过程中避免受伤。 1. 开始时动作要慢：逐渐建立运动的习惯，让你的身体有个适应的过程。 2. 热身：你的体温会慢慢的升高并准备好开始运动。热身能减少肌肉和胫腱的受伤。 3. 正确使用器械：先确定你使用的器械是正确的尺寸并适合你做的运动。也包括穿合适的鞋。 4. 注意环境：注意你周围的环境。如果天气非常冷，取消户外运动。也要注意地面情况，预防滑倒或摔倒。 5. 整理运动：帮助心率、呼吸和血压逐渐恢复到正常水平并帮助减少痛苦的风险。 6. 如果你觉得疼痛，应马上停止。 * 第3课: 了解你的运动量 健康新路 健康的 生活方式 7小时睡眠 减少压力 健康的体重 健康的体重 规律体育运动(30 分钟/天) 周围人的支持 限制饮酒 不吸烟 健康饮食 了解什么是运动 你运动的够吗:自我监测的方法 运动强度监测：心率 健康新路活动记录表 预防受伤 本课重点： 身体活动=活动你的身体 收缩肌肉 使用你的能量---“消耗热量” 身体活动和健身运动区别： 身体活动=身体任何部位的活动 健身运动=体育锻炼=提高身体素质 健康新路=健身运动 什么是身体活动？ 在健康新路项目中我们推荐以下中高强度的运动： 快走 各种舞蹈 力量训练（拉力带） 健美操（踏板操） 中强度骑车 游泳 你喜欢做什么运动呢？ 有哪些不同的活动呢？ 能锻炼身体大肌肉的运动是最好的运动 每周几天或几次？ 5-7 天/周 如果是高强度的运动每周3天就可以了 频率 每天运动多长时间？ 每天总计30-60分钟 每次10分钟或更长 总计每周150分钟或更长 时间  强度 体育运动的努力程度 稍微出汗 健康新路 = 中等强度 通过心率监测运动强度 年龄 心率 10秒钟 25 140 -- 155 23-26 35 130 -- 150 22-25 45 125 -- 140 21-23 55 115 -- 130 19-22 65 110 -- 125 18-21 心率: 每分钟心跳的次数; 每10秒钟心跳的次数 心率快=运动强度高 在你的手腕处 在脖子的一侧 怎样数你的心率 脉搏 脉搏 快走(5-6 公里/小时：100-150 步／分钟) 登山 跳舞 骑车 力量训练 中强度活动的示例 高强度活动的示例 快走（7公里/小时,152-242步／分钟） 跑步/慢跑(8公里/