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健身目标 完美增肌 CONTENTS 01 增肌食谱 02 增肌计划 03 减肥增肌 目录 PART 01 01 增肌食谱 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯 中餐 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮) 晚餐 ?200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克) 加餐 果1份或牛奶1杯(低脂)。 蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 苹果，橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。 FITNESS MOVEMENT 增肌食谱 PART 02 02 增肌计划 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～9