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心靈樂活講座紀錄稿 講題：晚安，祝你好眠 講師：連玉如 (學生心理輔導中心臨床心理師) 時間：96年12月13日18：30-20：30 地點：文學院演講廳 記錄：黃湘淇 (社工系二年級) 你睡得好嗎 睡眠的狀況每個人都不一樣，不失眠的人永遠無法得知失眠人的痛苦，當然失眠的人也很難去面對為什麼自己總睡不好。因此為幫助大家的睡眠品質，我們先要認清睡眠是一個「態度」，而不是問題，我們應該由管理方式來看睡眠。 失眠是一個非常主觀的定義，曾有學生問我是否需要到睡眠實驗室接受治療，其實不需要，因為這是一個非常主觀的問題，有時會因為一些細碎聲音而醒來，或是身體有自動的鬧鐘，很早就起床，浪費美好假期。有三種睡眠障礙：入睡困難、中途打斷、太早起，以上三種情況只要一個禮拜有超過三天的情況就需要處理，另外只要自己覺得影響到你白天的精神狀況，就是一個失眠的問題。 我為什麼會失眠 失眠跟體質有關，有些人體質不錯，不會因「外在環境變化」而被影響，但即使如此，還是會被「外在物質」所影響，例如咖啡因、用藥、抽煙、喝酒…等，而尼古丁會讓人更興奮，更無法入睡。總之，要做「睡眠管理」，要先知道清醒時發生什麼事。大家應該都有經驗，晚上睡不著時，巴不得有榔頭把自己打暈，但還是無法阻止腦袋裡的混亂運作，儘管跟別人抱怨，但也都無濟於事。而有時住宿同學在睡眠管理上會比較困難，因為是好幾位同學共享一間寢室，生活節奏很容易被別人打亂，我們等一下會有管理的架構幫助大家。 睡眠節奏與管理 我們先看睡眠節奏，睡眠是有循環的，先是有睡意，淺睡期較易驚醒但會有睡著的感覺，深睡期就是核心睡眠 (年紀大了就會減少)，晚上睡覺會有淺深期交替，大約1又1/2小時為一個循環。為了要睡得好，必須要先知道睡意如何變化，需要順天而行。在我們很想睡覺時，體溫是最低的，而警覺時體溫是最高的，大約深夜一兩點是睡眠黃金期，之後體溫慢慢會往上升，朝向醒覺狀態，大概在下午兩三點會有和緩情況，黃昏時體溫最高，吃完晚餐又會往下降，而最低點在深夜。所以我們要好好把握睡眠黃金時期，不要亂熬夜，照著人體脈動走才會有美好的睡眠。 現代人有一個較糟情況就是「睡眠相位延遲」：白天起不來、晚上睡不著。這在青少年很常發生，像在網咖的青少年，打到三四點不得已才睡覺，便有相位延遲的情況；而老人家則會出現提前狀況，早早睡覺，早早起床。 那到底要如何管理，要什麼時候上床呢？最重要的準則便是，在體溫低點時大概得睡覺(約晚上十一點)。我們雖然無法管理什麼時候得睡，但至少應該要管理自己什麼時候起床。睡眠時間是否足夠是看起床精神狀況做評估，一般而言大概七、八小時便足夠。但如果睡眠情況已經延遲，我們可以透過慢慢調步調的方式來促進睡眠品質，但千萬別期待睡眠管理一個禮拜就會完成，大概要做一個月的時間才會略有效果。 睡眠管理的方法是：從什麼時候起床開始，再往前推哪時要上床，大概往前推八個小時左右，縱使會睡不著，但還是得睡。某個時間點一定得起床，重點不在方法，而在毅力和態度。生理時鐘要調一個月才有功效出現，但破壞速度很快只要一天就行了。有些人破壞後而用「代償」也就是利用假日來補眠，但其實這樣對睡眠規律更有破壞性，形成惡性循環。 睡眠在對你說什麼 很多人都有這種經驗，雖然身體躺在床上，但腦袋總會有停不下來的想法，這在一些工作狂身上特別容易發生，所以碰到這種情況時首先得放鬆，然後靜待二十分鐘後如果還無睡意，就起床將這些東西寫下來，再做一些輕鬆的事，等到有睡意再到床上去。而長期失眠的人則會視床為痛苦的象徵，因為看到床就會想到痛苦的失眠回憶，週而復始，使身體和睡眠更不容易調和。 另外，針對於憂鬱症的睡眠狀況是較早醒，而如果入睡困難又早醒就得做心理諮商了。而針對有些潛藏的情緒而言，可以藉由晚上作夢的情景敘述出內心的想法，夢對我們而言就如同寶藏，是我們深層的世界。曾有個學生夢到他交了男朋友，在婚禮上很開心，但自己又覺得有某個地方不對，將夢畫下來後，原來他非常重視婚紗第一個鈕扣的位置，覺得它是個最引人注目的表徵，經過跟諮商師談過後發現，原來是她覺得自己受男友的忽視，就這樣發掘出內心潛藏的想法。因此晚上睡覺有夢就可以記下來，不論發生什麼場景、出現哪些人、結局是開心難過，這些都有可能和現實有些連結，更有可能幫助自己挖掘出內心不同的樣貌。 壓力與情緒管理 我們現在來到「心情溫度計」的使用，它能反應自己的情緒狀態，藉由此來審視睡眠。1~5題加起來在十分以上就須被注意，一般人為了讓自己有警覺，想讓自己處於高壓狀態，才能激發出更有效率，表現最好，但卻往往忽略因此會有過高壓力，千萬別變成常態，否則會引發壓力症候群，當發現自己已出現壓力症候群，就要把一些東西推掉。那麼，要怎麼知道自己在壓力的黃燈區或紅燈區？ 首先要從自我對話開始：倦怠感，心理功能受損，情緒不穩定，因為晚上處於備戰狀態