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瑜伽按摩

作法:   (1) 双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿态。   (2) 吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部下沉,翘起臀部。保持6秒钟。 ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????   (3) 呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。   如此反复,共做4~8次。   [效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫下垂。];做法:   (1) 俯卧,双手撑于胸两侧。   (2) 吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。   (3) 呼气,头部慢慢转向右侧,双眼注视脚跟,保持6秒钟。   (4) 吸气,还原。   (5) 呼气,头部再转向左侧,两眼注视右脚跟,保持6秒钟。   以上动作共做3次。   替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可选择A、B两种动作来替代。 ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????   A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。   B:手臂尽量向前远伸,以缓解对腰部的压力。   [效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。];做法: (1) 仰卧,调整呼吸。 ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????    (2) 吸气,曲右腿,双手抱住。    (3) 呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。; (4) 先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。 ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????    (5) 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。   ;(6) 还原后,换腿再做。左右腿各做3次。 ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????   (7) 吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,压向胸部。   (8) 先吸气,再呼气,同时抬头贴膝。   如此反复,共做3次。   [效果:伸展颈部右侧,加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏 气和浊气,减缓便秘症状。];做法:   (1) 坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,脚心朝上。   (2) 呼气,左臂前身,左手抓住右脚。   替代做法:如果受够不到,可以借助毛巾或绳子。 ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????   (3) 上身转向右边,将右臂尽量收向背部。   (4) 右手揽住腰的左侧。   (5) 先吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向左转,保持20秒自然呼吸。   换腿再重复此式。如此反复,共做3次。   [效果:伸展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活化脊柱,预防背痛。;做法:   (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。   (2) 吸气,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。 ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????   ( 3) 左臂向背后曲起,两手手指相叩。   (4) 挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然地呼吸。   (5) 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。   替代做法:如果肩部僵硬,两手互相够不到,可以用抓住毛巾两头的方法来代替。   [效果:加强背部肌肉,灵活腕、肘、肩关节,矫正肩背的歪斜,扩展胸部;做法:   (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。

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