乳酸的来龙去脉 - AASFP.PDF

乳酸的來龍去脈 學習目標： 閱讀完文章後，你應該知道： 乳酸的產生過程 乳酸對人體的影響 如何消除乳酸 什麼是乳酸閾和乳酸閾訓練 學習指引 • 建議用 50 分鐘時間閱讀文章。 • 閱讀文章後，用10 分鐘時間回答問題 。 注意：整個過程大約需要 1 個小時 簡介 乳酸一直以來都是肌肉酸痛和疲勞研究的焦點，乳酸到底是如何產生，它對人體 有什麼影響，最終它是如何消除，加快乳酸消除的方法，以及什麼是乳酸閾，乳 酸閾在訓練中有哪些應用，本文將對以上問題進行詳細的討論。 乳酸的產生 乳酸的化學名為 α-羥基酸，結構如圖 1 。提到乳酸大家都 會認為它是大強度運動時糖酵解供能的最終代謝產物。其實它是碳水化合物代謝 過程中的中間產物。我們可以將碳水化合物的有氧分解分成以下兩個連續的階 段： 第一階段：葡萄糖+ADP→乳酸+ATP 图 1 第二階段：乳酸+氧氣+ADP→二氧化碳+ATP+水 從這兩個公式大家可以清楚的看出，第一個階段不需要氧氣，但第二個階段需要 氧氣。當運動強度較低時，第一階段產生的乳酸直接進入到第二階段，因此最終 的結果是： 葡萄糖+氧氣+ADP→二氧化碳+ATP+水 在運動強度較低，人體吸入的氧氣充足，沒有超過有氧系統供能的限制時，乳酸 不會堆積。 當運動強度增大到有氧系統無法提供身體需要的能量時，無氧或乳酸系統產生的 乳酸便開始堆積。因為此時第二階段的氧化系統無法中和第一階段產生出的乳 酸，乳酸在工作肌肉的濃度增加，並釋放出氫離子（H+ ），造成肌肉酸鹼度（PH ） 下降。 乳酸對人體的影響 隨著酸性增加，工作肌肉出現肌肉酸痛的症狀，運動員無法保持之前的運動強 度，出現運動能力下降甚至因疲勞而停止運動。 乳酸不斷堆積會在肌細胞內或細胞周圍引起酸中毒，它將嚴重擾亂肌肉細胞內多 種機制。肌肉細胞內有專門負責有氧氧化供能的酶系統，酸中毒會嚴重破壞這個 系統的運作，因此有氧供能系統能力下降。這種下降需要幾天時間才能完全恢 復，如果重複進行大強度訓練致使有氧能力持續下降便會引起我們熟知的訓練過 度。 酸中毒導致肌肉細胞膜受損，因此細胞內物質滲漏到血液中。因此在大強度訓練 後的第二天，血液中會見到一些異常指標，例如：血尿素，肌酸激酶，丙氨酸轉 氨酶水平增高。這些指標回到正常水平需要24-96 小時，而且需要考慮在此期間 的運動強度。輕微的活動可以促進恢復，而大強度運動會延長復原的時間。 乳酸水平增高會影響協調能力。大強度訓練導致的乳酸增加，乳酸釋放出的氫離 子（H+ ）可競爭性的置換肌鈣蛋白中的鈣離子（Ca+），使興奮-收縮脫偶聯，使 肌肉的收縮機制和肌肉的協調能力受到影響，這對於需要更多技巧的專案（例 如：網球，足球）影響很大。 乳酸水平增高提高了受傷的機會。肌肉細胞的酸中毒引起微小的撕裂（細微的損 傷如果沒有完全康復可能引發受傷）。 乳酸水平增高會影響脂肪的氧化。血液中乳酸濃度上升會使脂肪分解下降，脂肪 的合成代謝加強,從而導致血液中游離脂肪酸水平降低，脂肪酸供能的比例進一 步下降。 乳酸的清除 25 分鐘，而在 1 小時 15 分鐘後超過95%的乳酸可以被人體代謝掉。乳酸的消 除主要通過三個途徑： 1. 在骨骼肌和心肌繼續氧化產生二氧化碳和水，即有氧分解碳水化合物的第二 個階段。此時的安靜狀態可以為這個反應提供充足的氧氣，同時產生 18 個 分子的ATP 。 2. 在肝臟和骨骼肌通過糖異生（由非糖物質轉變為葡萄糖或糖原的過程）的作 用，重新合成葡萄糖和糖原。 3. 在肝臟合成脂肪和丙氨酸等物質。 此外，有少量的乳酸隨汗液，尿液排出體外。而在這三種途徑中前兩種是乳酸代 謝的主要去路。其中運動後通過途徑 1 清除的乳酸占總量的55-70% 。 有助於乳酸清除的方法 1. 大強度訓練後的恢復階段進行放鬆性運動可以加快乳酸的消除。這被稱作積 極的恢復方式。慢跑，伸展等低強度運動可以促進血液迴圈，使身體得到更 多氧氣，從而使乳酸快速清除。而且有研究證明此時的放鬆運動持續性效果 好於間歇性。而放鬆的強度不應固定不變，而是應該隨著身體血乳酸濃度下 降而及時降低強度。有研究證明，在放鬆期的1-6 分鐘，採用40-49%最大攝 氧量的強度，6-12 分鐘採用30-39%的強度，12-18 分鐘採用20-29%的強度， 比單一強度更有利於乳酸的清除