星河城学校少年宫活动计划.doc

“星河”城市学校少年宫活动计划 2016年 9 月 —— 2016 年 12 月 活动项目： 田径 辅导老师： 绳晓东、薛梦珂 活动周次 活动目标 活动内容 4 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备 速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两组；③放松； 5 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备 力量速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级跳、纵跳30下；③放松； 6 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备 耐力训练：①准备活动：a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；②800米限时跑、沙坑跳远；? 7 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备 专项训练：①准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②根据学生专项测试；③放松练习； 8 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备 调整训练：①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；②压韧带练习5分钟；③基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戏等。 9 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备。专项练习提高阶段，强调练习 1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：400米跑（快速跑20-30米进入途中跑）——弯道跑——定时跑（跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。 10 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备。专项练习提高阶段，强调练习 1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：30米×4接力跑（迎面接力）；3、结束部分：1）放松跑200米；2）行进间放松。 11 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备。专项练习提高阶段，强调练习 1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：通过3-4个障碍物的跑；3、结束部分：1）放松跑200米；2）行进间放松。 12 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备。专项练习提高阶段，强调练习 1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、径赛专项训练：耐力训练（1000米）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松；2）行进间放松。 13 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备。专项练习提高阶段，强调练习 1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、弹跳力训练：下蹲2组——助跑单脚起跳摸高——越过一定高度的横绳；4、结束部分：1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松。 14 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备。专项练习提高阶段，强调练习 1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、力量训练：1）各种腰、背、腹肌练习：推小车——端腹；2）杠铃（负重蹲立）每次间隔放松跑200米；4、结束部分：1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。? 15 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备。专项练习提高阶段，强调练习 1、一般性准备活动:1）慢跑；2）稍微活动各关节；2、田赛专项训练:1）跨越式跳高；2）各种短距离往返跑比赛；3、结束部分：1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松。 16 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备。专项练习提高阶段，强调练习 1、一般性准备活动:1）慢跑；2）稍微活动各关节；2、田赛专项训练:1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）；2）各种短距离往返跑比赛；3、结束部分：1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松。 17 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备。专项练习提高阶段，强调练习 1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、单手推实心球（以右手推球为例）；4、结束部分：放松跑400米。 18 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备。专项练习提高阶段，强调练习 1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、双手抛球：1）双手从头后向前抛实心球；2）双手从体前向前抛实心球；4、结束部分：1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。 19 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备。专项练习提高阶段，强调练习 1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、助跑投掷垒球（以右手为例）；1）手的姿势：2）脚法；4、结束部分：放松跑400米。 20 基础知识，能力，耐力，爆发力，柔韧性储备。专项练习提高阶段，强调练习 1、一般性准备活动：1）慢跑200米；2）稍微活动各关节；2、灵敏性练习：1）各种快速反应练习；（听口令跑）2）站立式起跑30米；3）30米