杠铃操的错误动作杠铃深蹲的常识.pdf

杠杠铃铃操操的的错错误误动动作作杠杠铃铃深深蹲蹲的的常常识识 杠铃操的错误动作杠铃操的基本动作一、臀部杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)1. 准 姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。2.平稳下蹲，抓起杠铃;3.将杠铃顺 着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方; 4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超 过脚尖;5.吐气还原。二、背部练习(中等重量)1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量;2. 准 动作，调整呼吸; 杠铃操的错误动作3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;4.收紧腹部的同时 翻肘下蹲;5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。三、三头肌的练习(小重量)1. 双手窄握，不要超过肩部的宽度;2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;3.大臂不 动，小臂垂直向下向额头的方向下落;4.回到准 动作后，大臂向下小臂不动，肘关节 夹紧身体两侧。四、二头肌的练习(小重量)1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两 侧;2.还原。五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)1.准 动作;2.把右脚向后迈 出，上体要垂直地面，整个上体要收紧; 3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;杠铃操的错误动作1. 错误的脚位姿势如果双脚距离摆放的太窄，那么 绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协 助股四头肌。如果双脚摆放的太宽，相反的情况就会发生。2.脚后跟抬离地面没有放 松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮 助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。 杠铃操的错误动作3.膝盖前移在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移，试想一下， 如果你背负着一个很重的杠铃，而自己的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关 节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你 的髋部控制在靠后的位置。4.蹲的不够低这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲 中，要想获得最大的锻炼效果，你应该至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲， 更不是浅蹲。5.在下降过程中身体过分前倾这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃 弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。 本文作者：饮食行业头条