6组简单减肥动作轻松甩肉不反弹.pdfVIP

6组组简简单单减减肥肥动动作作轻轻松松甩甩肉肉不不反反弹弹 step 1 脊椎伸展运动01、侧躺，下边胳膊垫于脑下，上边胳膊 前伸。两膝并拢，呈 45度弯曲，这是第一个动作。02、吸气，同时将前伸的胳膊向上伸直，指天。03、呼 气，同时脊椎 身后翻，然后在这个状态下，吸气。这时候视线也要跟着来。一边呼 气，一边将脊椎进一步伸展，然后再吸气。呼气，给腹部注力的同时，脊椎回归原 位，回到第一个动作。做完左侧换右侧，一套动作总共做3~6次。 step 2 猫咪姿势01、趴下呈爬行姿势，双手和膝盖张开与肩同宽，像猫一样。从头部 到臀部脊椎在一条直线上，这是第一个动作。02、吸气的同时收紧腹部，呼气的同时 脊椎弯曲，从尾骨到头部呈圆弧形。再吸气，继续维持这个状态，然后再呼气，同时 回到第一个动作。一套动作重复4~8次。 step 3 猫咪姿势下的抬腿运动01、第一个姿势和step 2一样，然后一边吸气，一边收紧 腹部。02、一边呼气，一边将一侧的腿 后伸直。这时候，腹部施力，不能让骨盆和 肋骨来回动，上半身还是保持第一个动作时一样。03、保持腰部不动，腿抬起来，向 上伸直。然后吸气，同时还原到第一个姿势。一侧做完换另一侧，一套动作共做3~6 次。 step 4 猫咪姿势下抬臂运动01、第一个姿势和step 2一样，然后一边吸气，一边收紧腹 部。02、一边呼气，一边将一侧手臂 前抬起来。这时候，腹部施力，不能让骨盆和 肋骨来回动，上半身还是和第一个动作时一样。再吸气，同时手臂放下，还原到第一 个姿势。一侧做完换另一侧，一套动作共做3~6次。 step 5 猫咪姿势下的抬腿抬臂运动01、第一个姿势和step 2一样，然后一边吸气，一边 收紧腹部。02、一边呼气，一边将一侧的手臂和另一侧的腿同时抬起来。这时候，脊 椎不能弯曲，要维持笔直状态。再吸气，同时将手臂和腿放下，还原到第一个姿势。 一侧做完换另一侧，一套动作共做3~6次。 step 6 臀部上下起落01、目视上方，躺直，两膝自然弯曲。两脚张开，呈一拳半宽。 两手置于身体两侧，手背朝上。02、一边吸气，一边收腹。再一边呼气，一边将尾骨 从地面上轻轻抬起来。02、一边吸气，一边收腹。再一边呼气，一边将尾骨从地面上 轻轻抬起来。03、从尾骨开始，直到整个脊椎都从地面上抬起来，挺起屁股，身体重 心移至两肩。这时候，膝盖，腰部，肩膀要在一条直线上。然后吸气，同时臀部保持 抬高状态，再呼气，同时慢慢还原到第一个动作。重复做4~8次。 本文作者：菠萝养颜健身