人鱼线“腹内外斜肌”锻炼方法.pdfVIP

人人鱼鱼线线“腹腹内内外外斜斜肌肌”锻锻炼炼方方法法 人鱼线“腹内外斜肌”的锻炼动作有如下几种：上腹部仰卧起坐仰躺曲膝， 手抱拳顶 住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平 躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。下腹卷体动作平躺后 手扶住固定架， 脚曲 膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势， 动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。 侧腹旋转肌群动作一样平躺， 脚曲膝90度， 手平放置身体两侧， 脚并拢，向身 体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持人鱼线锻炼示范固定，动作恢复时要缓慢，此动 作反复做15至20下。 人鱼线“腹内外斜肌”锻炼方法抗力球侧腹训练站姿， 手拿球举到头顶，上半身往一 侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做 15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。腹内外斜肌训练采用平 躺姿势， 脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上) ， 手放在胸前手掌交叉， 上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作 反复15至20下。腰部旋转机平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体 旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧 靠垫不可离开。?腹部训练机平躺在器材上， 手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重 量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体 躺回时不可完全放松。 棒式起撑将 前臂撑在垫子上， 脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫 子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺 畅不要憋气。 人鱼线“腹内外斜肌”锻炼方法最难练的侧腹肌人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧 腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时 候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的 有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪，再开始进行无氧的肌肉训练。另外，运动完后也 要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。 本文作者：菠萝ACG