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Crossfit 推拉蹲体能动作入门 小编体育人文硕士在读，本来读的是体育教育训练，阴差阳错的读了体育社会学，但是心中那团运动科学的火焰迟迟没有熄灭，总觉得自己可以为大众健身做点什么，闲话少叙，小编本已经是练了六年的健美，也算是刚刚入门的健身爱好者了，基本保证一天一练，但是有一天，我遇见了一位大神，他是练crossfit的，我和他一块去玩了循环训练，但是发现体型差不多的我们，我的耐力，敏捷，速度和他差了好多，于是抱着试一试的态度，我来练crossfit，后来一发不可收拾。我已经放弃肌肉肥大训练，你呢？原来运动也可以非常好玩。 首先来让我们看看crossfit的发力顺序 4个部位，3个关节，2种动作方向，3种规则构成了简单的要领。脊柱刚性强直，髋关节骨盆驱动，股骨跟随骨盆驱动。 深蹲squat详解 首先是徒手深蹲 这个动作相对简单一些，但对于初学者也是最难的 1很多初学者不会利用臀屈肌来完成身体的下降，耳朵应该只要求上下的移动。 2腰椎在整个过程中屈曲角度过大，不在中立位上 3臀部要有意识的向后移动向下降 4膝关节内扣，身体前倾角度过大 5呼吸，核心肌群没有活性 6尽可能脚跟成为着地点。 刚开始练习深蹲建议采用箱子深蹲和瑜伽球靠墙深蹲提高运动模式。 2第二种我们就要介绍前深蹲，前深蹲其实真的不好做，需要很好地核心控制能力和柔韧性。这个动作要求杠铃在肩部和上胸部之间，刚刚开始我也不熟练，要多多练习，让手掌握好杠铃的位置稳定。 3第三种是过头深蹲，也是最难的一种，建议大家从pvc管开始训练，而且需要有非常好的深蹲基础，你才能蹲好过头深蹲。那们让我们开始吧 蹲的我们讲完了，我们来看看推力吧 1 刚刚开始肯定从最简单的肩部推举开始，动作过程建议大家头的位置要一直向上看。 2看完了肩部推举，我们再看看胸部推举吧 这种推举在于髋关节和膝关节的驱动力，到四分之一的下蹲时，要让伸髋伸膝的力量带动手臂推起杠铃向后。 3最难的是冲刺推举，有两个伸髋伸膝的动作过程，在推动杠铃的过程中再次下蹲四分之一。 最后我们来说一说拉力，也是我觉得最好玩的。 1药球翻转，很好地锻炼我们的核心稳定与敏捷控制能力， 常见的会有三个错误 1脚跟抬起，这很容易摔跤 2球拉得太高，那么肩部的力矩会变小，降低训练效果，还容易受伤 3腰部弯曲，要保持中立位状态。 2第二种我们来介绍硬拉，相扑高位硬拉 这两个动作都需要向上骨盆驱动与腰椎中立位，大家掌握好这个感觉，我写完了，大家加油吧，给自己一个月时间，孩子们操练起来！