肥胖糖尿病惡性腫瘤等慢性疾病-句容經濟開發區社區教育中心.ppt

健康生活方式 开发区社区教育中心 陈晓军 健康生活方式 健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。 健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿 瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。 健康生活方式可以预防 80% 心脏病 80% 脑卒中 80% 糖尿病 40% 癌症 生活方式病 指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会、经济、精神、文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾病。 在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为“头号杀手”。现代人类所患疾病中有45%与生活方式有关，而死亡的因素中有60%与生活方式有关。 不健康的生活方式直接或间接与多种慢性非传染性疾病有关，如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等。原来以老年患者为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现在已经有“年轻化”的趋势。 成人超重率22.8％，肥胖率7.1％；估计分别为2亿和6千万； 大城市超重率30.0％，肥胖率12.3％； 儿童肥胖率8.1％；与1992年比，超重上升39％，肥胖上升97％。 太多的人处于危险之中 10.6亿人食盐摄入过多(4-6克。高血压、伤心、伤肾、致癌、骨质疏松等） 8.5亿人油脂摄入过多（25克。肥胖症、糖尿病、高血压、心脏病、乳腺癌等） 城市中70%以上的人身体活动不足 3.5亿烟民，5.4亿被动吸烟 3亿成人超重或肥胖 1.6亿成年人患高血压 10个肥胖儿童中就有4个患高血压 1.6亿人血脂异常 在我国，每死亡100个人，就有80多人死于慢性病，其中绝大多数都与不健康生活方式有关。 全球6种最不健康生活方式 吸烟 酗酒 营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜） 运动不足 应激能力下降 交通事故 预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不良习惯。 危险因素控制越早越好 健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 中国居民平衡膳食宝塔图 合理膳食 合理膳食十个字： 一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。 “三”：三份高蛋白（三大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质分解成氨基酸每公斤一克左右）。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。 “四”：一个礼拜吃四次粗粮。（降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病等） “五”：一天500克蔬菜和水果。（无机盐、膳食纤维、微量元素、维生素等） “红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。 “黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、 南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。 “绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。 “白”：燕麦粉、燕麦片。 “黑”：黑木耳 膳食指南十条 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳 食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 适量运动 千步为尺 不拘形式 循序渐进 感觉用力 千步是把尺，活动有量度 以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。 各种活动都可以换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。 日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。 内容任选择，追求在万步 累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、 7千步或者1万步的活动量。 一万步是追求，但不是唯一选择。 达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实现： （1）日常生活和工作中的活动 （2）步行或骑自行车出行往来 （3）运动锻炼 相当于1千步的活动时间 熨烫衣物 15分钟 照看孩子 13分钟 中速步行 10分钟 拖地吸尘 8分钟 中速骑车 7分钟 健身操 6分钟 负重快走 5分钟 慢跑 3分钟 中速游泳 3分钟 循序加时间，渐进增步速 在你