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运动医学系列- 预防踝关节扭伤的训练 目标： 在阅读完此文章之后，您应该知道： -踝关节的相关解剖学 -踝关节扭伤的症状 -强化腿部肌肉的练习 -提高平衡性的练习 学习指引 1. 建议用 35 分钟的时间阅读该文章。 2. 阅读之后，用 10分钟时间回答问题。 3. 然后，建议用 15分钟时间练习腿部肌肉及平衡训练。 合计约一个小时完成。 1 简介 跑步，有氧操和其它类型的运动有益于我们的健康。但是，如果我们 在不平坦的地面上进行，那这 些运动就会提高踝关节扭伤，肌肉拉伤 以及其它小损伤的危险。踝关节最常见的损伤就是扭伤。扭伤是指韧 带被拉长和撕裂。一般的踝关节扭伤通常包括两条韧带， 前距腓骨韧 带 和跟腓骨韧带 。本文的目的就是为了给需要在不平坦地面进行运动 及曾扭伤过脚踝的客人制定体适能计划的私人教练提供一些建议。 踝关节的解剖学 踝关节又称距小腿关节，是由胫骨，腓骨和距骨构成的枢纽关节，该 环状结构的中心是距骨。距骨有一个光滑的表面可以让你的踝关节轻 松的滑过胫骨和腓骨同样光滑的底部。当这三块骨头相遇便构成我们 的踝关节。踝关节的稳定取决于两个因素：1）骨骼结构 2）软组织 比如韧带 2 图 1 踝关节 韧带是连接骨与骨之间的软组织。韧带最主要的功能就是控制骨与骨 之间的活动并提供稳定性。由于软组织 “软于＂骨骼，所以当产生过 分的活动时，韧带就会过度拉长从而产生扭伤。 在踝关节有三条韧带构成外侧韧带结构。包括前距腓骨韧带（ATFL）， 跟腓骨韧带（CFL）和后距腓骨韧带（PTFL） 。通常，前距腓骨韧带控 制踝关节向前滑动，跟腓骨韧带控制内翻活动。踝关节扭伤大部分是 因为前距腓骨韧带损伤。如果 情况严重会也影响到跟腓骨韧带。 3 图 2 外侧韧带结构 踝关节的活动 踝关节联同距下关节产生三个平面的活动。在冠状面包括外展和内 收。在矢状面包括足背屈和跖屈。在水平面包括内翻和外翻。通常， 足背屈和跖屈的活动幅度是20 度和50 度。 图 3踝关节的活动 4 踝关节扭伤的病理学 大部分踝关节扭伤的情况是由于其处于内翻位置时有重量施加于脚 部。通常这种情况会发生于在不平坦的 表面上并且加上跑或跳的动 作。在内翻损伤中，踝关节向中间倾斜，也就是说足底朝向另一只脚。 来自于体重的压力直接坐落于踝关节的外侧。后果是外侧韧带拉长甚 至撕裂。有时会听到“咔啪＂的响声。 踝关节扭伤的症状 以下是踝关节发生问题的一般症状： 疼痛 – 是踝关节扭伤通常会引起的症状。发生的位置一般是在腓骨 下方踝关节的外侧。通常如果加以正确的处理疼痛感会逐渐降低。但 是，如果疼痛难忍且超过 48 小时，那就需要看医生了。 僵硬 – 通常，僵硬会出现在静止后且是暂时性的，如果配合正确的 练习会逐渐缓和。但是，如果在简单处理后还没有消除该症状，请向 医生咨询。 肿胀 – 肿胀是损伤后经常出现的，尤其是严重的踝关节扭