偏瘦增重增肌饮食计划.pdfVIP

偏偏瘦瘦增增重重增增肌肌饮饮食食计计划划 由于，某些人天生新陈代谢就强，不吃多点的话，很快 体能量就消耗完了，还想练 出肌肉的话，如果不使劲吃东西，就会越锻炼越瘦，此计划就适合瘦人增肌增重参考 和学习。 由于一夜没有实物供应， 体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工 作提供能量，复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助与防止肌肉产生分 解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。 早餐后约3小时就是再次进食的时间了。这时一天中较小的餐次之一，只需要使 体 在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质， 这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，活高蛋白粉，还可以摄入一些碳水化合物，如水 果。水果也是纤维素。应注意几点。而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉，鲑鱼之 类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外，还能提供额外的热量 （脂 肪）。而鲑鱼和其他鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可以选择 任何想吃的复合碳水化合物，如土豆，米饭和面类等等。 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练 前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合 物。 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是试图增大肌肉还是 减少体脂，这时候应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式 是：1：2的比列摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25--30克蛋白质较理想，因为你既要 保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收 速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种 复合碳水化合物 （如米饭，土豆）及优质蛋白质 （如牛排），还要 吃大量的蔬菜。 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给 体提供氨基酸。如果想吃，也可以 摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为 在休息时它们更容易转化为脂肪 说着来说着去，还是告诉大家要多吃点，但光吃不练，那何必要这么麻烦了？ 本文作者：百度经验