Nrxlcs蕙兰瑜伽动作要领.doc

生命是永恒不断的创造，因为在它内部蕴含着过剩的精力，它不断流溢，越出时间和空间的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表现的形式表现出来。－－泰戈尔蕙兰瑜伽动作要领（口令） （一）简易入门功法 1、 单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、 简易双角功（分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿） 4、腰转动功（分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰） 5、跳水功（分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸） 6、克尔史那姿式（丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作） 7、 磨豆功（坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动） 8、半箭功（左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直） 9、扭身触趾功（分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交叉接触） 10、简易轮功（仰卧，脚并拢收起，手按地，手指微微向外、挺身） 11、扭脊梁功（一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。） 12、半弓第一式（府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿） 13、仰卧撑体功（腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地） 14、摆头功（仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动） 15、 炮弹式（仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿） （二）简易强健功法 1、增强精力呼吸功（两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下） 2、头颈功（往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。） 3、加强蹲功（两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松） 4、站立手抱膝功（吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体） 5、动态向前弯腰功（两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地） 6、三角舒展功（两脚分开半米多，右脚朝外点，左脚朝内点，两臂平举与肩同高，弯腰，右手扶右脚，左手向上伸，眼睛看着上伸的手。左右轮流做） 7、眼睛蛇舒展功（附卧，前额触地，双手背后和拢，两脚并拢伸直，尽量抬头，也可以抬起背后并拢的双臂） 8、半蝗虫功（附卧，两臂弯放两肩旁，一腿弯曲让膝盖着地，另一腿伸直抬起。轮流做两腿） 9、猫伸展功（双腿并拢跪着，手指朝前，两手臂撑地与肩同宽，吸气时同时抬头往下压腰，呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。） 10、腿背部伸展功（坐地。让一根腰带拉住脚，背要直，手不断的的收紧腰带，使带子越拉越短。） 11、扭脊梁功（左手左腿均放在右大腿外侧，右手放左臀部后侧，往右后扭腰，也就是坐十字，两边轮流做的。） 12、单树腿功（仰卧，两手心按地，分别抬腿90度。） 13、下半身摇晃功（两手交叉放头下，两腿并拢弯曲，尽量贴近胸前，吸气时向左边摇晃，呼气时向右边摇摆，摇摆时，尽量让一侧的膝盖碰地，但要保持两手臂和上半身的不动，使之不离开地面。） 14、倾斜功（仰卧，两手心朝下放在两大腿侧，两腿并拢弯曲，挺起腰身，最好尽量凸起小腹部。） 15、腿旋转功（两手心朝下按地，分别单腿往顺时针和反时针方向旋转，而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。） 16、仰尸功（让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松，想象身体下沉，再想象身体的每个部位都很轻，轻的象羽毛一样。身体此时布满了活力。） （三）简易伸展功法 1、轮流抬腿功（两腿轮流递进抬高45度、60度、90度，在抬高的过程中不需要放下重新抬起的。） 2、抱腿摇摆功（坐着，双臂环抱并拢弯曲的两腿，前后摆动，此功可以加强坐骨神经。） 3、坐式后背功（采取金刚坐式，分别左右手一高一低的在背后勾起。） 4、握拳手臂功（两脚并拢，轻握拳，先做前式握臂功，再做侧式握臂功。） 5、肩旋转功（手轻握，自然的放在腰边，先向前转动肩部，再向后转动肩部。） 6、 抬肩功（手伸直放在大腿两侧，上下耸肩。） 7、举臂弯背功（双腿分开与肩同宽，吸气时双臂上举，伸直往后拉，呼气时再向前弯腰，手触地。） 8、弯腰三角功（先举臂前弯，弯下90度后再分手臂，然后侧身一手脚相交叉接触，另一手臂抬高。） 9、树功（把一脚勾起放在一大腿的内侧，双手平举后再往上慢慢合掌，站立片刻。） 10、半骆驼功（双腿跪地，先把两手放在腰上，让右手扶着左脚的后跟，左手伸向斜高，双手轮流的做。） 11、交换腿伸展功（一脚放在大腿的分叉处，一腿伸直，吸气时双臂向上举起，呼气时双臂下压，一直能扶助伸直的腿脚踝。双腿轮流着做。）