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郑多燕减肥天书 8周减肥计划方案 1. 郑多燕减肥拟定目标 2. 郑多燕减肥计划方案 3. 郑多燕减肥饮食方案 4. 郑多燕减肥运动方案 一 拟定目标 ? 为什么想要减肥？ ? 标准体重是__55.8__公斤 ? 肥胖度___5.4___% PS:标准体重=(身高-100)*0.9;肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重 (肥胖度在10%~19%属于超重,20%以上为肥胖) ? 身高体重指数( 0.13 )（就是体重/身高的平方） ? 评价----低体重( )正常( )超重（ ）肥胖（ ） ? 你应该减多少？（ 3 ）公斤 ? 8周你想减多少？（8 ）公斤 ? 我的目标体重？（ 50 ）公斤 这部分是非常重要的哦，我现在就准备了一个日程本，前一天就把第二天的什么时间做什么事情都拟定好，比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等，一条一条列出来写在日程本上，每完成一项就作标记，一天下来总结一下是不是全部完成了，没完成的是什么原因，督促自己第二天要做到。 做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好，或者把每项设置一个分数，重点项目如运动分数设置高一点，做到就得分，总分100分，一天下来能得多少分，这样也可以监督自己 2、控制饮食 下面是书里的食物交换表 然后是一周食谱 ? 比如A1.5代表A群食物1.5个单位，如果选择米饭，就是105克，大家可以按照自己的体重选择不同千卡的食谱 ? 3、坚持运动 书中提了2种运动顺序，大家可以根据自己的情况来实行 有氧运动--伸展运动--肌肉运动--伸展运动 伸展运动--肌肉运动--伸展运动--有氧运动 3.1 伸展运动 3.2 有氧运动 快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动 对于女性来说，快走是既简单又有效果的有氧运动 快走的基本时速6.6-7千米（边走边说话时有点喘不过来气的状态） 用鼻吸气、用嘴呼气 3.3 肌肉运动 然后这是第一周运动日程表 week 2 第二周 ??? 新增加了3种肌肉运动 ? ? 那么，这是第二周的运动日程表 week 3 第三周 新增加的运动 ? ? 第三周运动日程表 week 4 第四周 ? week 5 第五周 ? 第五周运动日程表 week 6 第六周 ? 第六周运动日程表 week 7 第七周 第七周运动日程表 ? week 8 第八周 ?