四周减肥计划.docVIP

大部分人都懂得减肥相关的数学和科学理论，包括最广为人知的的一条就是你消耗的热量必须比摄取的多才能减肥。不幸的是，在一般人尝试运用这条理论到目前的生活习惯中去时，可能很难想象有谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你做一项四周减肥计划，它将摄取的和消耗的热量都考虑了进去。只要遵照下面安排的饮食计划和运动方案做，你就可以变得更有型！ 第一部分 　　第一阶段： 　　排毒——将你体内的毒素、脂肪和其他残留物剥离在本计划开始的几周里注意力主要是放在只吃健康食品——并喝大量的水上，这是为了排除你体内的脂肪和毒素。 　　第一周：饮食解毒为主排毒餐的设计理念就是通过严格的饮食计划在水煮果菜以外再摄取大量粗纤维食品，从而提高整体的健康。这些未加处理的食品脂肪含量和钠含量很低，与美国人的饮食形成了鲜明的对比；实际上那些坚持了这项饮食计划的人可以放开了吃也不增加一丁点重量。这个礼拜的菜单是整个计划里摄取热量和能量最低的。由于排毒期摄取的热量和碳水化合物较低，我们建议进行第一周饮食计划的人要限制能量的消耗。 　　减肥餐样本 　　一号餐 ·1杯水·1杯新鲜水果——100卡路里 　　·1盎司大麦仁——100卡路里 　　总共：200卡路里 　　二号餐 　　·1杯蔬菜汤(水煮蔬菜剩下的) 　　·1杯水 　　·钙片 　　总共：0卡路里 　　三号餐 　　蔬菜色拉 　　·1/2杯莴苣——20卡路里 　　·1/2杯菠菜——28卡路里 　　·1/4杯土豆丝——10卡路里 　　·1匙新鲜荷兰芹——1卡路里 　　·1匙橄榄油——120卡路里 　　·2匙香油——20卡路里 　　·2杯水 　　总共：199卡路里 　　四号餐 　　·1杯蔬菜汤 　　五号餐 　　·2杯水 　　·2杯水煮蔬菜——60卡路里 　　总共：60卡路里 　　六号餐 　　·2杯水 　　·1杯新鲜水果/蔬菜汁——100卡路里 　　总共：100卡路里 　　每日共计：559卡路里 　　运动计划： 　　由于在节食排毒期内摄取的碳水化合物量很少，所以医生建议你在此期间进行轻量级运动： ·30分钟散步速度为5英里/小时(可以把这些锻炼安排在午餐时间) ·30分钟轻微瑜伽——呼吸技巧、伸展运动以及轻微的心肺锻炼能帮助你消耗热量并且保持心态健康。 本周总减肥量：每天摄取559卡路里，第一周摄取3913卡路里每天消耗2167.59卡路里，第一周消耗15173.13卡路里第一周减掉3.22磅。 第二周： 　　恢复“日常”饮食专家建议经过排毒期以后要慢慢恢复到吃奶制品和其他含脂肪、盐或糖较高的食品上来。第二周的减肥餐样本包括更多的谷物，但是会继续清除体内垃圾。 　　减肥餐样本 　　一号餐 　　·1杯水 　　·1包粗燕麦——100卡路里 　　总共：100卡路里 　　二号餐 　　·1杯水 　　·1/4杯坚果——160卡路里 　　·钙片 　　总共：160卡路里 　　三号餐 　　蔬菜三角豆酱三明治 　　·一个完整的大麦皮塔饼——140卡路里 　　·2匙三角豆——45卡路里 　　·粗纤维蔬菜(黄瓜、番茄、莴苣)——15卡路里 　　·2杯水 　　总共：200卡路里 　　四号餐 　　·1杯水 　　·一个小香蕉——90卡路里 　　总共：90卡路里 　　五号餐 　　·2杯水 　　·1/2杯棕米——110卡路里 　　·1/2杯水煮蔬菜——30卡路里总共：140卡路里六号餐 　　·1杯水 　　·1个小苹果——55卡路里 　　总共：55卡路里 　　一天总共：745卡路里 　　运动计划：30分钟慢跑(10英里/小时) 30分钟快走(5英里/小时) 一周总减肥量*：每天摄取745卡路里，第二周摄取5215卡路里每天消耗2480卡路里，第二周消耗17360卡路里第二周减了3.47磅[注：所有用于计算消耗的热量数是基于70公斤重、1米六左右的女性得出的，而且每天大部分时间是坐着的(每小时消耗83.33卡路里)Tip：一磅重的脂肪相当于3500卡路里。所以一周要减掉一磅肉的话，就需要消耗掉比这周摄取的卡路里再多3500卡路里，可以是通过增加运动量、减少饮食或者两者兼而有之。想要记录你每周遵照这个减肥餐和运动计划减了多少重量吗？只要用下这个简单公式：(每周消耗能量—每周摄取热量)/3500=减掉或增加的重量 　　如果你遵循四周减肥计划完成了第一步，那么你可能已经开始注意到健康饮食的好处了——皮肤更光洁、体能增强了、腰身变小了。你已经逐渐改变自己的生活习惯，避免食用加工过的食品，而且摄取的食物都是低脂低盐。 　　第二步：锻炼身体如果你想要充分看到这个减肥计划的作用，那就要准备好在下面两周出很多汗了。 第三周 　　心肺运动、心肺运动、心肺运动——以及更多食物虽然减肥计划的这个阶段里你要做大量心肺运动塑造体形流汗流掉体重，好消息是下面两周的饮食计划能让你吃得更饱。去一