.9个瑜伽体式全方位翘臀：臀大肌、臀中肌、臀小肌.pdfVIP

9个个瑜瑜伽伽体体式式全全方方位位翘翘臀臀：：臀臀大大肌肌、、臀臀中中肌肌、、臀臀小小肌肌 说到翘臀，你是不是想到深蹲？ 今天推荐瑜伽动 全方位翘臀，让你忘掉深蹲！ 3个序列分别锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。每个动 保持5次呼吸。 第一序列 锻炼部位：臀大肌臀大肌是主要的臀部肌肉。一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可 以激活臀大肌。比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈新月式弓步 新月式弓步锻炼臀大肌。呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5 次。战士三式 然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式。保持手臂伸直，上方腿平行 地面，保持5次呼吸。单腿站立前屈 然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈。 尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸。第二序列锻炼部位：臀中肌臀 中肌在骨盆外侧表面，主要负责腿部的外展 （腿远离身体中线）。锻炼臀中肌可以锻 炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台 式。半月式 从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上延展。肩膀和髋部转向侧面， 垂直地面。保持5次呼吸。女神式 从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°，臀部下沉，髋部和膝盖同高。尾骨向 下，核心启动。为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉。反台式 从坐山式开始，双手