大腿锻炼方法图解大全推荐锻炼腿部肌肉最有效的5个动作.pdfVIP

大大腿腿锻锻炼炼方方法法图图解解大大全全推推荐荐锻锻炼炼腿腿部部肌肌肉肉最最有有效效的的5个个动动作作 腿部肌肉对于健身的人来说是非常 要的，在健身的朋友那里流传着这么一句 话：“当你体 不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿 部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉 的 要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好 的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。 锻炼腿部肌肉最有效的5个动作 方法/步骤 1、杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释， 但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是 锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。 2、坐姿器械腿屈伸 这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设 定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉 练习的 量即可。 3、坐姿器械腿举 这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲 的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四 头肌。 4、负 哑铃箭步蹲 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角 度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。 5、坐姿器械腿弯举 这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固 定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作 是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的 量。 以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼 的朋友尽可能多的采用以上5个动作。关于更多健身锻炼的问题，请给本文留言，来 者不拒，必定回复。 腿部肌肉比全身其他部位的肌肉来说更为 要，腿部肌肉对 于人体来说起到更多的作用是协调全身，而且对于锻炼腿部肌肉还可以增加雄性激素 分泌从而使其他部位的肌肉也更加强壮，所以想锻炼肌肉的男同胞们应该更 视 腿部肌肉的训练。对于锻炼腿部肌肉来说方法有很多，可以选择区健身房或者自己在 家里买一些健身器材(至少买一副哑铃)就可以开始锻炼，对于详细的锻炼方法 大家可以看看以下内容。 如何锻炼腿部肌肉 1、深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 动作要领： 膝盖应与大脚趾方向一致; 头部、颈部与肢体方向一致; 复动作务必保持方向不变，身体稳定。 起始动作： 双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽; 臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动; 挺胸收腹，腰部保持微弓。 动作： 膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲; 挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移; 除非另有规定，膝盖部大致呈90度; 回复到起始动作; 下蹲到点时膝盖勿收拢。 2、腓肠肌练习 练习部位：腓肠肌和比目鱼肌 动作要领： 运动中请勿改变臀部，膝盖位置; 身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。 起始动作： 双脚向前，与肩同宽; 双手两侧紧握哑铃，掌心向内; 挺胸收腹，腰部轻微弯曲。 动作： 缓慢，尽可能高地踮起脚尖; 绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新 手如何练腿部肌肉 本文作者：伊秀女性网