运动训练学_第六章.pptVIP

（四）力量耐力训练 1.严格区分力量耐力的类型:短时、中时、长时 2.练习内容与项目需求一致 3、负荷量度的确定 （1）强度：25-40% （2）次数：多或极限 （3）间歇：110-120次/分 （4）要点：组数不宜多 2.发展最大力量的途径 加大肌肉横断面 怎加肌肉磷酸肌酸储备 提高肌肉纤维的协调性 改进和完善运动技巧 3.发展最大力量长用的方法 （1）重复训练法:负荷强度75%-90%，6-8组，3-6次，间歇3分钟。 （2）阶梯式极限力量法：100％×1 95％×2 90％×3 80％×4 70％×5 （3）静力练习法:强度与时间：90%以上，3-6”； 4次，间歇3-4′ （二）快速力量 定义：短时间发挥尽可能大的力量 1.决定因素：最大力量和完成动作的速度 2.途径：提高最大力量 缩短最大力量的时间 3.方法：减负荷练习：减少外界阻力或助理练习 先加后减负荷练习： 训练效果很大程度上取决于神经系统，因此，避免疲劳，重复次数不宜过多。 （三）力量耐力 决定因素：力量与耐力 途径：根据专项特点决定力量耐力，选择方法，确定负荷 方法：持续训练法 间歇训练法 循环训练法 重复训练法 负荷量度的确定：强度：25-40%次数：次数：多或极限，间歇：110-120次/分，组数不宜多 三、速度训练的基本要求 （一）速度素质训练应结合专项进行 （二）速度素质一般安排在训练课的前半部分进行 （三）利用有效方法克服“速度障碍” （四）青少年速度训练应注意的问题 注意他们速度发展的敏感期 反应速度：6—12岁提高幅度较大；9—12岁提高更为 显著。16岁时又有一个高峰。 移动速度：13岁后，男孩超过女孩；男子18岁以后有提高的趋势，而女子却有减缓的趋势。 重视全面的身体训练 * 运动训练学 * 第五节 耐力素质及其训练 一、耐力素质 （一）概念 是指有机体坚持长时间运动的能力 （二）耐力素质的分类 有氧耐力：机体在氧气供应比较充分的情况次下，能坚持长时间工作的能力。 无氧耐力：也叫速度耐力，是指机体已无氧代谢为主要供能形式，坚持长时间工作的能力。无氧耐力又分为磷酸原功能和糖酵解供能无氧耐力。 一般耐力：对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力。 专项耐力：与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，也就是持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。 * 运动训练学 * 二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定 (一) 有氧耐力训练负荷量度的确定 一、持续训练法 负荷强度：心率控制在145—170次/分。大于170出现氧债，小于140心输出量达不到较大值。有氧耐力训练适宜的心率公式：安静心率+（最大心率—安静心率）*60%—70%。 负荷数量：不能少于20分钟。 工作方式：匀速、变速、越野等。 * 运动训练学 * 二、间歇训练法 负荷强度：心率可达到170—180次/分 负荷量：用时间和距离来表示。分段练习持续时间不超过2分钟。距离不能太长 间歇时间：心率恢复到120此/分 休息方式：积极性休息 练习持续总时间：半小时以上 * 运动训练学 * （二）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定 1、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定 持续1分钟的练习作为评定指标。 2、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定 负荷强度：80%—90%。一次练习的持续时间1—2分钟，跑的距离一般以400米为好，游泳100—200米为宜。 重复练习的次数与组数：保持必要的训练强度，3—4次就可以。训练水平较低2—3组，高一些的3—5组。 间歇时间：一种是恒定不变的间歇时间；二是逐渐缩短时间的方法。组间的间歇时间要多于组内的间歇时间。同时要根据距离和强度来考虑间歇时间。 * 运动训练学 * 三、耐力训练的方法与手段 （一）一般耐力训练常用的方法与手段 各种形式的上时间跑 长时间进行的其他周期性运动 长时间重复做某一非周期性运动 坚持长时间的克服体重或抗阻力练习 长时间的循环练习 * 运动训练学 * （二）专项耐力训练常用的方法和手段 体能主导类快速力量性项群 体能主导类周期竞速项群 技能主导类表现性项群 技能主导类对抗性项群 * 运动训练学 * 四、 耐力训练的基本要求 （一）重视运动员呼吸能力培养：呼吸深度，用鼻，呼吸节奏等。 （二）加强意志品质培养 （三）少儿耐力训练的注意事项 1、耐力发展的敏感期 女孩9岁左右，耐力提高速度最快，12岁以后再次提高，14岁以后逐渐下降。 男孩10、13和16岁时耐力素质可以大幅度的提高。 2、以有氧耐力训练为主 3、训练的手段应多种多样