【精选】做瑜伽手臂支撑,小手臂的力量不可忽视,这样练更纤细.pdf

做做瑜瑜伽伽手手臂臂支支撑撑，，小小手手臂臂的的力力量量不不可可忽忽视视，，这这样样练练更更纤纤细细 练瑜伽 练好根基才是王道 练习瑜伽时， 有没有忽略小手臂肌肉的锻炼？是的，一般都会强调大手臂的力量， 觉得自己大手臂没力，深不知小手臂也需要锻炼和拉伸。 小手臂的肌肉从手肘延伸到手腕，所以，要锻炼小手臂的肌肉，就牵扯到手腕的运 动。练习瑜伽手臂支撑体式时，所谓的手腕拉伸和锻炼，其实也就是小手臂的拉伸的 锻炼。 生活中的小习惯导致小手臂过度疲劳: 1.用电脑时键盘太高 2.手肘夹向身体双手抓住手机用两个大拇指发信息 3.开车手抓住方向盘时手腕压向方向盘，或者用手腕暗喇叭 12个动作拉伸和锻炼小手臂 一、灵活性练习 1.伸展和屈曲 站直，手往前伸直，掌心朝下。呼气手腕指尖朝下，掌心对自己；吸气指尖朝上，掌 心对前面。保持手肘微微弯曲，大臂稳定不动。重复20次。 2.手腕转圈运动 双手伸直掌心朝下，转动手腕指尖朝上。然后向外转动，直到指尖朝下，肘窝朝上。 双手回正，重复30次。 3.爬绳运动 双手往前伸直，轻轻握拳。拳头一个向上，一个向下，然后交替。重复30次。 二、抓举练习 4.握拳练习 手臂往前伸直，握拳，然后放松。重复30次。 5.握球练习 手臂伸直抓住一个有弹力的软球，然后放松。重复30次。 三、负重练习 6.锤式弯举动图 信抓住哑铃，大拇指朝天。吸气弯曲手腕，让大拇指对着自己。呼气伸展手腕，让大 拇指对着前面。重复30次。 7.手腕左右晃动动图 呼气转动手腕向外，吸气吸气转动手腕向内，重复30次。 8.负重屈曲和伸展动图 手抓哑铃，大拇指朝外。吸气屈曲手腕拳心对自己，呼气伸展手腕拳心对前面。重复 30次。 四、拉伸练习 9.握拳指关节压地滚动动图 握拳，拳头平面贴地，前后转动手腕。重复30次。 10.手腕外侧拉伸动图 跪地，双手手背贴地，掌心朝上，指尖朝后。手臂伸直，前后晃动，拉伸手腕。重复 30次。 11.反向拉伸动图 跪地，双手压地，掌心朝下，指尖朝后。手臂伸直，前后晃动，拉伸手腕。重复30 次。 12.指关节拉伸动图 一手臂往前伸直，掌心朝前，另一手臂拉其指尖向后。保持10秒，重复5次。然后反 向拉伸，掌心朝下，另一手臂拉其手背和指尖向后。保持10秒，重复5次。 每天这样练下来，再也不怕手臂没力啦！关键是还更纤细了...瑜伽起源于印度，距今 有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓 地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具 有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是 古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的 锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈 法，让世世代代的人从中获益。 瑜伽” （英文：Yoga，印地语）这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意 为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探 寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方 法。大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利 （英文：Patanjali，印地 语）创作了 《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整 的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运 用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达 到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心 的冥想法等，以达至身心的合一。关于瑜伽的记载最早出现在 《吠陀经》的印度经文 中，大约在公元前300年时，瑜伽之祖帕坦伽利在 《瑜伽经》中阐明了使身体健康、 精神充实的修炼课程，这门课程被其系统化和规范化，构成当代瑜伽修炼的基础。帕 坦伽利提出的哲学原理被公认为是通往瑜伽精神境界的里程碑。 本文作者：练瑜伽