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健美训练哲学(靓仔原创) 动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合 动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其 达到深度力歇 第二:蛋白质 不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄 入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的 日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克 第三:碳水化合物 碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪 含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需 2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化 合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练 日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是 在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低 过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力. 第四:必修课 应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体 积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步. 第五:围度 无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前, 没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经 有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点. 第六:标准的姿势 保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要 的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作, 幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤 的危险性. 第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要 健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练 的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的 伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机 会,然而达不到训练的目的. 第八:次数效果 需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,1---5 之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练, 如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果 使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8 之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的训 练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉 体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进行健 美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练. 第九:组间休息 需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打折 扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重量 而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就可 以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内, 如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组 间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激, 因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是 发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复 合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所 以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立 动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数, 所以每组有1分钟的休息时间就足够了.如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方 案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每 组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的. 第十:健美的主要饮食 无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸肉 虽然补剂吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿, 有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有 共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上