备战渣打香港马拉松2011进阶篇.PDFVIP

備戰渣打香港馬拉松2011 －進階篇 備戰渣打香港馬拉松2011─進階篇 教練/導師：黃德誠 引言 跑步效能 渣打香港馬拉松中的 10 公里、半馬拉松及馬 若跑步者消耗的能量是完全用以克服其遇上 拉松均屬長距離跑項目。長跑項目要求運 的阻力時，便算有高的跑步效能。當中消 動員在盡可能減少體力消耗的情況下，保持既定 耗能量最高的，莫過於兩腿蹬離地面的動作。此 的速度去跑 ；在高水平的比賽中，運動員更需要 外，部分能量亦要用於對抗空氣的阻力（速度越 有加速和變速的能力。因此，正確的技術和合理 高，阻力越大）和協調身體各部分之上。 的體力分配對這類長距離跑來說是非常重要。整 跑步是肌肉迅速循環收縮和放鬆的動作，技 體來說，這類長跑項目的表現，均是體力、技術、 術優秀的跑步者應能夠避免無謂的肌肉緊張，從 心理和營養等結合的成果。 而更有效地使用能量；所以「放鬆的能力對跑步 進行跑步訓練時，往往要考慮到 「練甚 效能尤為重要」（Schmolinsky ，1983）。 麼？」、「練幾多？」和 「如何練？」等問題，過 往這方面主要依賴教練或訓練員的經驗。隨著運 跑步的技術動作 動科學各領域的發展和相關知識的普及，許多體 身體姿勢 育強國都把運動科學的研究成果，積極應用於體 1. 上體正直或稍前傾。 育運動訓練之中，從而提高運動員的成績。本文 2. 頭部自然，眼平視，面部和頸 就嘗試從運動科學的角度去探討長跑訓練。 部肌肉要放鬆。 長跑的運動力學 長跑項目要求運動員能夠跑得輕鬆協調，因 為這樣才可以節省能量消耗。正如 Zimkin （1959）約在50 年前所說 ：「動作協調得越好， 後蹬與前擺 越少肌肉參與運作，就可以工作得更持久」，所 1. 當擺動腿通過身體垂直部位 以正確的技術發揮絕對是跑步效能的關鍵，而運 向前擺動時，支撐腿首先伸展 動力學往往就能夠在改善及完善技術方面作出 髖關節，再迅速有力地伸展膝 貢獻。 關節和踝關節。 2. 腳掌的小肌肉也要積極參 跑步是循環的動作，當中包括兩個主要階 段：支撐階段及非支撐階段。人體向前移動主要 加，最後用腳趾蹬離地面。 3. 在擺動腿前擺的過程中，小腿 是支撐階段後期，兩腿交替蹬地的結果。通過伸 保持放鬆而自然下垂。 展蹬地腿的髖、膝、踝關節，一鼓較體重大的力 4. 後蹬結束時，支撐腿幾乎伸直 量就會依向後及向下的方向，作用