中学体育田径训练队员全年训练计划.docVIP

中学体育田径训练队员全年训练计划 ②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 ③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练范例： ①训练小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1最大力量： 卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量： 一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度与速度耐力： 1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力量： 1跨栏或投掷练习；2综合力量： 上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练： 1柔韧性练习： 压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力： 越野跑。周五，最大力量与快速力量： 1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量： 一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周六，速度与速度耐力： 1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。 ②调整小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1最大力量： 卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量： 一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，专项技术，速度耐力： 1跨栏跑技术专门练习。2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。周三，铅球与有氧耐力： 1投掷练习： 正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。2一般耐力： 场地跑3000～3500米。周四，休息。周五，最大力量与快速力量： 1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量： 一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周六，速度与速度耐力： 1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。 ㈢、春训阶段训练计划： 第19周～25周，7周（2017.0 1.04～2017.02.22） ㈣、考试前一月阶段训练计划： 4周（2017.02.23～2017.3.28） 1 系统训练周 比赛周 模拟训练周 恢复调整周 比赛周。 2 最后一周训练安排： ㈠、引导阶段训练小结： 通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。 ㈡、冬训阶段训练小结： 通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。 ㈢、考试前一月阶段训练小结： 对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。 比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。 铅球技术教学手段 1．技术操引导法： 预备式： 身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。 ①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。 ②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同 ①。 ③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。 ④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。 ⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。2．四线定位法： ①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。 ②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。 ③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。 ④左肩和左脚尖在一条线上。3．棍棒点拔法： ①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮