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第十五章 瑜伽 瑜伽的特点: 瑜伽运动有着广泛的群众基础，深受世界各国人民的喜爱。人们可以听着优美的音乐，充分的发挥想像力来模仿着自然界里各种生物和动物的动态、情态的有趣姿势，配合呼吸、和缓慢地伸展自己的身体，放松紧张的身心，感受血液，能量在体内的流动。同时通过瑜伽运动的练习对肌肉的力量与身体的灵活性，思想的集中力与精神的忍耐力都有着积极的作用，经常参加锻炼可以提高人的免疫系统，促进血液循环，预防各种慢性病，延缓生理衰老过程。 基本技术 1、瑜伽的呼吸 呼吸就是生命，如果没有食物和水，人的生命还可以维持好几天；但是如果没有呼吸，我们就可能在几分钟内失去生命。在瑜伽理论中，瑜伽学者们常常形容呼吸就是吸取生命之气。“生命之气”就是精气、精力，你看不到但能时时刻刻感觉到。瑜伽呼吸由三个部分组成——吸气、悬息（屏气）、呼气。人们常常认为吸气是呼吸中最重要的部分，但事实上，吐气才是最关键的部分。吐出去的废气越多，才能有机会吸入更多的氧气，所以在许多的瑜伽呼吸法中，吐气比吸气时间长，悬息会让氧气停留在体内的时间更长。如果是初学者把握不好呼吸，不主张做屏气的练习。 呼吸具有两大功能：供给脑部和血液足够的氧分；摄入生命之气，控制意识。通过瑜伽呼吸法的练习，可将你的肉体和精神联系起来；可以洁净呼吸系统，排队身体毒素，更深地放松身体和精神；可以增加你的精力，使你通向更广阔的精神认知领域。呼吸作为人的生理本能，是一种无意识的自然规律。平常人的呼吸在瑜伽的呼吸定义中，被称为“肩式呼吸”，瑜伽的呼吸方法是一种特殊的方法，称之为“完全呼吸法”。它是同时运用腹式部、胸部和肩部三合一的呼吸原则，对呼吸重新调整而达到“调息”的呼吸练习方法。瑜伽呼吸方法，大概有10多种，基本较为简单的也容易为初学者所掌握的有“胸式呼吸”“腹式呼吸”“完全呼吸”“交替呼吸”等；还有稍复杂些的，也是程度较高的瑜伽研习者常用的“鸣声呼吸法、语音呼吸法、风箱式呼吸法”等。 胸式呼吸：气息的吸入局限在胸的区域，气息较浅，这种呼吸适宜做针对性较强的动作（比如：上背部和胸部的动作）。方法：呼吸时，意识集中于肺部，缓缓吸气，感觉自己的肋骨向外扩张，气息充满胸腔，保持腹部的平坦；缓缓呼气放松胸腔，将气呼尽。腹式呼吸：气息的吸入局限于腹部的区域，气息较深，横隔肌下降得较为充分。方法：呼吸时，更多关注腹部，缓吸气，感觉腹部被气息充分膨胀，向前推出，胸腔保持不动；缓缓呼气，横隔膜上升，腹部慢慢向内瘪进。 完全呼吸（胸腹式呼吸）：它是瑜伽练习中最常用的呼吸方法，是胸式呼吸和腹式呼吸的结合。它提供给身体最充足的氧气，帮助身体消耗脂肪，并使血液得以净化，将体内的浊气、废气、二氧化碳最充分的排出体外；能够温和地按摩腹藏器官，促进其机能，增进体内循环，防止呼吸道的感染；消除肌肉、内脏的疲劳，尤其对平息剧烈运动后植物神经系统紊乱，内分泌不正常的就急状态特别有帮助；提高人体免疫力，改善心理状态，控制情绪，对培养注意力，集中力都有很好的效果。方法：呼吸时，缓缓吸入气息，感觉到由于横隔膜下降，腹部完全鼓起；随后，肋骨处向外扩张到最开的状态，肺部继续吸入氧气，胸腔完全扩张，胸部上提；吸满气后缓缓地呼出，放松胸腔，将胸部的气呼出，随后温和收紧腹部，腹部向内瘪进去，感觉肚脐去贴后背，将气完全呼尽为止。呼吸时注意： ①意识力集中到一呼一吸上。 ②一般只由鼻腔参与呼吸，因为，鼻腔对灰尘和细菌过滤作用。 ③每一次吸气时，犹如品尝空气一般，缓慢深长地吸入；呼气时，犹如蚕吐丝一般，细而幽长。意识中要将体内废气排出。④做躺、跪、坐的姿势时，眼睛闭上，向内集中你的注意力，站立的姿势时，为了保持身体平衡，需要睁开眼睛。⑤保持自然、轻松的呼吸即可。进行瑜伽呼吸练习，适宜在每天早上或睡前10-20分钟为最好，若以养身为目的，时间变可适当延长。采用的姿势是坐姿或卧姿，宽衣松带，双手自然放置身旁、头、颈、脊柱成一直线，全身放松。 2、瑜伽的静思与冥想 瑜伽健康的实践是体位法、呼吸法、冥想法三者融为一体，达到身心合一的完美境界。瑜伽中的静思与冥想不是宗教，也不是玄学，而是现代人可以利用和学习的一种与自我心灵对话的方式。只要你能放松自己，保持内心的平和、静观一切，心中无杂念，就已进入冥想状态。这种瑜伽静思的冥想形式常会被那些有经验的瑜伽习者采用。在体位法练习过程中也可以进行冥想。瑜伽冥想术的目的在于获致内心和平与安宁，是达致无限的精神之爱、欢乐、幸福和智慧。当在练习瑜伽体位法时，每个动作完成后的静止过程中，闭上眼睛，配合缓慢深长的呼吸，用心体会动作刺激身体的所在部位，即从姿势的名称联想相应的图像。例如练习“树式”姿势时，想像身体像棵充满生机的树沐浴在阳光下，脚像有力的树根从大地吸取养分，生命变得充满活力自信。现代人的精神压力越来越大，冥想是一种