元瑜伽经络拜日热身法a段式详解编辑.doc

元瑜伽经络拜日热身法A 段式详解 功效：对脾胃肝肾四大经络有较好锻炼效果，能快速激活经络，使身体发热，唤醒 内在沉睡能量，增强体质，疏通经络，保养元气，提升内在消化以及排毒功能，使身体充满活力，为元瑜伽练习做好基础。 特点：动作轻柔、连贯，没有难度，强度低，适合不同年龄段的人群在家练习。 第一步：合十礼 调息 讲解：以山式立姿站好，双脚脚跟和大脚趾轻轻贴靠，小腹内收，脊椎伸直，双手合十于胸前，下巴微收，眼睛微闭，有意识的放松身体，采用深长均匀的自然式呼吸。调整五个呼吸左右，使身心进入到放松、舒适、平和、宁静的状态之中。 第二步：摩天式 讲解：当身体放松，吸气，双手上举过头顶，手臂伸直向天空，找身体被手臂向上拉伸的力量。 第三式：战士一式 讲解：呼气时，右腿向后撤一大步，脚尖外展，平踩地面，同时把前面的左腿弯曲，成九十度角，初学者感觉的吃力的话可以把角度放大，小腹内收，五指轻微张开，保持三到五个呼吸。 片段回放 注意：二三式在一个呼吸内完成，保持一到三个呼吸。 第四式：战士二式 讲解：在战士一式的基础上，下肢不动，吸气，身体右转，呼气，双手下压平展在身体两侧，双手向两个方向无限的延展，目光看左手，小腹内收，肩膀不要紧张，保持一到三个呼吸。 第五式：侧伸展式 讲解：在战士二式的基础上，吸气，把左手的肘关节弯曲，轻轻支撑在左侧大腿上，手掌护住肚脐，呼气，右手向左前方去伸展，面部右转，目光透过右侧腋窝注视远方，注意不要翘臀。找体侧线条被右手指拉长的感觉。保持一到三个呼吸。 第六式：战士二式 讲解：在侧伸展式的基础上，吸气，把身体抬起，还原成战士二式 片段回放 注意：整个练习都要保持下肢姿势不动，尽量使身体在一个水平面之内。 第七式：三角侧伸展式一 讲解：在战士二的基础上，呼气，左手下压放在左脚外侧扶住地面，右手右手扶住髋部，右肩外展，面部转向斜上方，保持一到三个呼吸。 第八式：三角侧伸展式二 讲解：在侧伸展式一的基础上，右手向上伸举向天空，目光看指尖，保持一到三个呼吸。 第九式：三角侧伸展三 讲解：在侧伸展式二的基础上，右手下压向左前侧伸展，保持一到三个呼吸。 片段回放 注意：初学者可以只练习三式中的一个动作即可 第十式：三角扭转侧伸展式 讲解：在侧伸展式的基础上，呼气将右手放下，扶住地面，吸气左手举起，身体反方向扭转，目光向上看指尖。保持一到三个呼吸。 第十一式 骑马式 讲解：呼气把左手放下，双手扶地，将后面的右脚跟抬起，前脚掌点地，注意背部平直，目光看向前侧地板。保持一到三个呼吸。 第十二式 直角式 讲解：接第十一式的姿势，吸气，重心前移至左脚，呼气，收回右脚，双腿并拢，双手扶住膝盖，手推膝盖使背部伸直与地面平行，注意脊椎的挺直。保持一到三个呼吸。 片段回放 第十三式 幻椅过渡式 讲解：在直角式的基础上，呼气双腿轻微弯曲，臀部后坐，注意膝关节不要超过脚尖 第十四式 幻椅式 讲解：吸气，双手经体侧上举，手心相对，五指微张，呼气，臀部再次轻微后坐，想象臀部后面有一张椅子，我们向后坐稳在椅子上，保持一到三个呼吸。 第十五式 摩天式 讲解：在幻椅式的基础上，吸气，将双腿伸直 第十六式 合十礼 讲解：接上面的摩天式，呼气时，双手回收在胸前，成合十礼。 收式 养元式 讲解：将右手放于肚脐，左手放于右手上，双手逆时针揉腹9-36圈，然后顺时针揉腹9-36圈，最后，双手放在肚脐上，做腹式呼吸三次，即可结束。 片段回放 全程回放