体适能心肺耐力.ppt

所謂心肺耐力，是指人體的心臟、肺臟、血管、血液等組織，其從空氣中吸入氧氣的功能，並將氧氣輸送到身體各組織細胞中，加以使用和代謝的能力。因此，心肺耐力亦被稱之為心血管循環耐力或心肺功能有氧能力等。 1.一般熱身活動，皆以輕鬆快走或慢跑，提高身體的溫度，活絡筋骨。再進行身體各部位的伸展活動。 2.伸展運動可分為 (1)動態伸展：以肢體擺振為主，利用迅速拉長肌肉的動作來伸展肌肉，如：健康操即利用動態動作反覆伸縮，藉以增進身體各部位的柔軟度。 (2)靜態伸展：以較溫和且緩慢的方式，伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢，以達到全身各部位的充分舒展。 3.無論是動態或靜態的伸展動作，在練習伸展時，應循序漸進，若要進行身體關節最大活動範圍的伸展，則儘量以靜態伸展方式，進行伸展每個關節部位2至3次，每次約持續10至30秒。 4.練習伸展運動時，應視自身身體條件，來實施動作，避免因動作強度過強而傷害到關節部位或肌肉。 動作要領： 雙手置於後腰，頭部向前、後、左、右方向緩慢環繞數次 動作要領： 上肢繞環，雙臂向頭部上方繞環時，上手臂儘量貼近耳根。 動作要領： 以腰部為中心，練習上半身繞環動作數次。 動作要領：向左、右轉體動作。 動作要領 單人的背部伸展，當身體向前屈伸時，以雙手能抓住自己的足尖為主。 動作要領 練習大腿內側肌伸展時，上身必須挺直。 動作要領 必須視個人的柔軟度能力，以漸進方式進行，避免用力拉引，造成對方的背部肌肉受傷。 動作要領 雙腿及下背部伸展動作，雙手抱住雙腿後，緩慢地將雙膝抱住並往胸部靠。 動作要領 身體站直，左腳或右腳小腿往後屈，以左手或右手握住左足踝或右足踝，並向上提，若身體的柔軟度許可下，可緩慢將足跟逐漸向臀部靠攏，增加肌肉承受的強度。 動作要領 後腳足掌貼地後，足跟必須隨腿部伸直動作貼緊地面。 1.必須達到適當的耗氧水準，且持續夠長的時間。 2.運動強度必須達到最大心跳率的60％至85％之範圍。 3.維持一定的時間（20分鐘以上）。 例如：一位20歲的學生，欲從事有氧運動以提升其心肺耐力，則其運動強度應該達到每分鐘心跳數120次至170次之間才有效，其計算方法如下： 220－20（年齡）＝200（最大心跳率） 200×60％＝120次?分 200×85％＝170次?分 運動強度百分比 選擇有氧運動項目，最好能符合下列幾項特點： 1.大肌肉的全身性運動。 2.能持續性且富節奏性的運動。 3.強度穩定的運動。 4.運動強度可以根據個人能力調整的運動。 諸如：步行、慢跑、游泳，騎固定式腳踏車、原地跑步機、跳繩及有氧舞蹈等，都是很好的有氧運動項目。 一、何謂心肺耐力？ 二、選擇有氧運動最好能符合哪些特點？ 三、阿福年齡20歲，和他年齡50歲的父親一起去運動，請問阿福和他父親，在運動強度上，應該各達到每分鐘多少的心跳數範圍才有效？