青少年力量训练 .pptVIP

青少年力量训练损伤的原因 练习技术不正确 负荷过大 使用器械不合理 监督指导不够 青春期前期以及青春期运动员力量获得的机制 青少年力量训练练多少？ 制定力量训练计划的原则 年龄 生长发育的特征 训练年限 有无力量训练经历 基本动作（功能性动作） 青春期前期青少年力量训练 神经肌肉与动作技能训练 跳跃、落地、变向；动态平衡练习、稳定性练习 体能训练/代谢系统训练 力量训练 克服自身体重的练习 自由重量练习 6-15RM或50%1RM至1RM的力量练习； 组数：2-3组； 频率：2-3次/周 青春期前期青少年力量训练 神经肌肉与动作技能训练 （跳跃、落地、变向；动态平衡练习、稳定性练习） 体能训练/代谢系统训练 力量训练 克服自身体重的练习 自由重量练习 6-15RM或50%1RM至1RM的力量练习； 组数：2-3组； 频率：2-3次/周 青春期早期青少年力量训练 神经肌肉与动作技能训练 由于体重的增加，加大了运动时运动员关节和结缔组织的负荷，因此，应重点提高下肢神经肌肉控制能力的训练 动态平衡练习和动态稳定性练习 体能训练/代谢系统训练 力量训练 一般力量训练 单侧力量训练 结构性多关节力量训练（例如：蹲、硬拉） 正确技术动作 青春期青少年力量训练 神经肌肉与动作技能训练 高级神经肌肉练习，例如复杂的跳跃练习、变向练习。落地和变向动作下肢关节排列是否合理。 动态平衡练习和动态稳定性练习 体能训练/代谢系统训练 力量训练 是否具有力量训练经验？（逐步专项化的力量练习；基本动作的力量练习，纠正力量的不平衡） 爆发性、多关节的力量练习（髋、膝、踝关节的力量练习是重点） 单侧支撑性练习 %1RM与最大重复次数的关系 %1RM 最大重复次数 100 1 95 2 93 3 90 4 87 5 85 6 83 7 80 8 77 9 75 10 70 11 67 12 65 15 例：某男生利用哑铃进行肱二头肌力量练习，能将5公斤的哑铃弯举重复10次，求他1RM的重量是多少？ 5公斤 75%1RM ？ 100%1RM 5×100%1RM ？= --------------- 75%1RM = 6.66公斤 例：某男生利用哑铃进行肱二头肌力量练习，能将7.5公斤的哑铃弯举重复10次，求他1RM的重量是多少？ 7.5公斤 75%1RM ？ 100%1RM 7.5×100%1RM ？= ---------------------- 75%1RM = 10公斤 不同的训练目标的运动强度、组数、组间间隔 目 标 练习强度 练习组数 组间间隔 发展肌肉最大力量 1—5RM 4—8组 2—4分钟 发展肌肉力量和体积 5—8RM 8---12RM 3—6组 1—2分钟 发展肌肉耐力 60%1RM 20—50次 2—4组 0.5—1.5分钟 %1RM 最大重 复次数 100 1 95 2 93 3 90 4 87 5 85 6 83 7 80 8 77 9 75 10 70 11 67 12 65 15 肌肉力量和耐力抗阻力训练的运动处方 目标 训练周 训练频度（天/周） 每次组数 每组次数 阻力 肌肉力量 1-3 2 2 6-10 12-RM 4-20 3 3 6-10 6-RM 20周以后 1-2 3 6-10 6-RM 肌肉耐力 1-3 2 2 15 40% 1-RM 4-20 3 3 ≥15 60% 1-RM 20周以后 1-2 3 ≥15 60% 1-RM 骨骼肌通常在训练后2—3天才能恢复。开始阶段，每次训练要间隔48—72小时的休息时间。 训练到一定阶段，运动频度可以增至每周4、5或6天，但不能每天训练同一组肌肉。 当在训练中达到了设定的目标后，训练的频度可以减少到每周1—2天，以维持既得的肌肉力量和耐力。 青春期前期的训练原则 训练形式 训练强度 力量训练 单侧或双侧肢体一般力量练习 8-15RM 体能训练/代谢系统训练 换项训练；游戏类练习，技战术体能训练 运动员自我控制 神经肌肉训练 练习及指导基本动作技巧； 稳定平面上的单腿平衡练习。 自我控制；低强度 青春期早期的训练原则 训练形式 训练强度 力量训练 更为复杂的力量练习；强调单侧练习；强调抗组练习的动作质量 6-12RM 体能训练/代谢系统训练 主要进行间歇性身体练习，包括练习强度更大的比赛和技战术体能训练 强度更高；根据个人承受能力，采用自我控制的方式。 神经肌肉训练 更高级的动作技能训练，单腿不稳定平面的平衡练习和动态稳定性练习 自我控制；恢复要充