日行一万步.docVIP

日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子 ??? 全民健康生活方式行动 　如何实现“日行一万步” 　　“全民健康生活方式行动”倡导“日行一万步”，并提出“千步活动量”的概念，以最简单的方式和方法教给百姓，通过多种多样的活动，达到“日行一万步”这一身体活动目标。 　　步行 　　项目 千步活动量时间 　　在水平硬表面以3千米/小时速度慢速行走 20分钟 　　下楼、下山 10分钟 　　中慢速上楼 7分钟 　　0.5公斤~7公斤负重上楼 5分钟 　　7.5公斤~11公斤负重上楼 4分钟 　　家居活动 　　项目 千步活动量时间 　　洗盘子、熨烫衣物 15分钟 　　做饭或准备食物 13分钟 　　看孩子（轻度用力，座位） 13分钟 　　擦窗户 11分钟 　　整理床铺、搬桌椅 10分钟 　　手洗衣服 9分钟 　　扫地、扫院子、拖地板、吸尘 8分钟 　　和孩子游戏，中度用力（走/跑） 7分钟 　　文娱体育 　　项目 千步活动量时间 　　柔软活动（压腿、拉韧带） 13分钟 　　慢舞（如华尔兹、狐步）、排球练习 10分钟 　　早操、太极拳 8分钟 　　瑜伽、乒乓球 7分钟 　　健身操、羽毛球、高尔夫球 6分钟 　　网球 5分钟 　　一般健身房运动、集体舞 4分钟 如何搭配一日三餐?? 　　要求合理安排一日三餐的时间、食量和能量摄入。一日的三餐应遵循“早