迅速恢复疲劳7种方法.pdfVIP

很累么？教你摆脱疲劳的几种方法 你是不是一直感到很累？这种症状非常常见，甚至都有缩写：TATT ——医生们在写医疗记录时通常使用这种缩写。 英国国家医疗服务计划的数据显示，五个英国人中就有一个人觉得特 别累，十个人中就有一个遭受长期的困扰。三分之一的英国人会因长 期的疲倦而造成身体不适，这是非常棘手的问题，急需解决。 在这里专家们给出了他们最喜欢的方法，从不夜间饮酒到减少在笔记 本前的时间无所不有。 一、清醒点儿闻闻咖啡 每天喝六到八杯水 伦敦南部圣乔治医院首席营养师凯瑟琳-柯林斯说：“如果没有足够的 液体摄入量，血压会下降，向大脑中输入氧气的速度会减慢，这会让 你感觉疲惫。” 每个人需要的液体量都不同，但是一天至少要排尿三次。推荐每天喝 上六杯到八杯饮料——包括茶和咖啡. “咖啡经常被人误解，但是咖啡里包含的咖啡酸是立即提升机敏性 和血压的绝佳方式，” 柯林斯说。 不在夜间喝酒 “酒精能脱水，”柯林斯说。“除此之外，酒精中的化学物质会扰乱 你的睡眠周期，阻止你进入深度睡眠。” 二、重要的维生素 补充镁元素 “镁元素在维持血糖水平、肌肉健康等方面发挥着重要作用，”营养 治疗师伊丽莎白- 菲利普斯博士说。“缺少镁元素会让你感觉疲惫。” 绿色蔬菜和坚果中含有镁元素，也可以服用一些补充剂。每天服用 200 毫克到400 毫克。 不要缺乏B 维生素 8 种B 维生素中都是让你感觉精力旺盛的必要元素。“在把食物转化 为能量的过程中，维生素B1、B3、B5 和B6 发挥着重要的作用 。”菲 利普斯博士说。鸡肉、坚果、鸡蛋、奶酪和酵母中都含有B 维生素。 三、安排时间午睡来恢复力量 午睡能赶走下午的疲惫，但是午睡的时间长短是至关重要的。“临床 已证明，30 分钟的午睡能让人恢复活动，” 爱丁堡睡眠中心主任克 里斯-伊济科夫斯基博士说。 睡完后不要立刻活动 午睡后要有15 分钟清醒的时间。“每个人小睡后都有睡眠惯性——有 时看起来就像醉了一样，”伊济科夫斯基博士说。“你需要时间让大脑 恢复来获得平静。” 现在并不清楚为什么午睡对人体有益，人们认为午睡给大脑提供了暂 停和休息的机会。 四、没有谷物，没有收获 吃低血糖生成指数的食物 选择未加工的低血糖生成指数的食物会让能量水平保持稳定，菲利普 斯博士说：“饮食时选择代谢缓慢的全麦食物、糙米和全麦面包，但 是不要吃得过多。消化会耗用大量的能量，所以吃得越多，你会觉得 越累。尤其是当你吃碳水化合物时，葡萄糖会引起荷尔蒙血清素的分 泌，这会让你昏昏欲睡。” 不要忘了吃蛋白质 每天50 克，确保每天都吃了足够多的蛋白质，这会战胜疲劳。“蛋白 质减慢了碳水化合物吸收的速度，这样滴入到血液中的葡萄糖比较稳 定，”菲利普斯博士说。蛋白质也有助于产生能提升情绪和能量的荷 尔蒙。 五、光线 获得足够的日照 如果没有获得足够的日照，我们的身体会产生过多的褪黑激素，这种 激素会让我们感到困倦。甚至在黄昏时，日光也比在家里或工作场所 的照明要强100 倍。 “每天散步30 分钟或把桌子移到靠窗的地方来增加日照量，控制好 生物钟，” 福斯特教授说。 不要接触太多的蓝光 研究表明，晚上坐在笔记本和电视前的人很难睡着，因为蓝光会抑制 褪黑色素的产生。晚上，把笔记本的光线设置调低，在上床前一两个 小时尽量不看电视。 六、简单呼吸 进行呼吸练习 信不信由你，大部分人的呼吸方式都不正确，所以容易无精打采，呼 吸物理治疗师亚历克斯霍夫说。下面的练习能帮助你重新调整呼吸模 式。通过使用横膈膜——让肺部吸气和呼气的肌肉——你能更有效地 吸气和呼气。有意识地放松你的下巴、喉咙、肩部和上胸部。 通过鼻子呼吸。让空气滑入气管，慢慢充满腹部。你的肚子——而不 是你的胸部——应该像充满气的气球那样慢慢变大。可以把手放在腹 部上来感觉肚子的变化。当你呼气时，让腹部就像泄气的气球那样慢 慢变小。 每分钟应呼吸12 到14 次。如果你呼吸的频率较快，慢慢地调整吸气 和呼气。 一天练习两次，一次几分钟。你会发现自己会更有活动，压力也会变 小。 七、快速修复 如果你下午三点左右昏昏欲睡，但是不想咕嘟咕嘟的喝特浓咖啡来提 神，还有一些已证明有效的方法能让你清醒。 吃点儿黑巧克力 巧克力中含有能让人兴奋的可可碱。“这种物质等同于咖啡因，但是 对中枢神经系统的作用比较缓和，” 菲利普斯博士说。 伸展 快速的拉伸能让你振奋起来，伦敦南岸大学的体育和运动科学系的史 蒂夫- 亨特说：“如果我们每天都坐在桌子前，那我们的身体就