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————————————————————————————————————————————————————— 9.22版国职初级抗阻力训练讲解 斜方肌上束（杠铃） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束 1、 目标肌肉：斜方肌上束 2、 训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力 3、 器械名称：杠铃 4、动作名称：杠铃站姿耸肩 5、身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。 6、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。 7、轨迹：由下至上 8、幅度与安全提示： 向上斜方肌充分收缩，向??时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。 整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以 免对脊柱压力多大造成损伤。 9、速度：向上2—4s，向下2—4s 10、呼吸：向上呼气、向下吸气 此动作较为安全，无需保护 斜方肌上束（哑铃） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束 4、 目标肌肉：斜方肌上束 5、 训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力 6、 器械名称：哑铃 4、动作名称：哑铃站姿耸肩 5、身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。 7、 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握哑铃于体侧 ，靠近且不接触身体。 7、轨迹：由下至上 8、幅度与安全提示： 向上斜方肌充分收缩，向下时哑铃自然垂于体侧，保持肌胀力。 整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以 免对脊柱压力多大造成损伤。 9、速度：向上2—4s，向下2—4s 10、呼吸：向上呼气、向下吸气 此动作较为安全，无需保护 斜方肌上束（器械） 设计原理: 阻力向下，对抗阻力向上，做一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束 1、目标肌肉：斜方肌上束 2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力 3、器械名称：史密斯耸肩训练器 4、动作名称：史密斯耸肩 5、身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。 6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。 7、轨迹：由下至上 8、幅度与安全提示： 向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。 整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以 免对脊柱压力多大造成损伤。 9、速度：向上2—4s，向下2—4s 10、呼吸：向上呼气、向下吸气 此动作较为安全，无需保护 斜方肌中下束 (哑铃/杠铃) 设计原理： 阻力向下，对抗阻力向上，作一个肩胛骨后缩的动作，肩胛骨后缩是斜方肌中下束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以锻炼斜方肌中下束 1.目标肌肉：斜方肌中下束 2.训练目的：提高斜方肌中下束肌力肌耐力 3.器械名称：哑铃/杠铃 4.动作名称：哑铃/杠铃俯身直臂肩胛骨后缩 5.身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖微屈与脚尖成同一方向。 6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，目视前下方。腰背挺直，俯身约90°从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，两手正握、正握握哑铃于体前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前靠近且不接触身体。 7.动作轨迹：由下至上； 8.动作幅度与安全提示 向上时沿大腿面提拉杠铃/哑铃，斜方肌中下束充分收缩，向下时手臂自然伸直，