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誰影響兒童飲食習慣 家庭 學校 6 – 12歲兒童每日飲食建議量 成人每日飲食建議量 每餐蔬菜份量 每人每餐建議有 3 – 4 兩瓜菜 例： 2 位成人+ 2 位兒童 = 4 x 4 兩菜 = 16 兩 可煮12 兩清菜 + 4 兩配菜 兒童不吃蔬菜的建議 擴大蔬菜的選擇範圍 注意蔬菜的色、香、味 以不同的方法烹調 以西式方法進食，例如沙律、紅蘿蔔條 配搭孩子喜歡吃的食物，例如青豆蕃茄炒蛋、粟米羹等 每餐用油份量 每人每餐可用油 ? 湯匙 例： 4 人 x ? 湯匙油 = 2 湯匙 健康飯盒比例 編製全家健康餐單 需要多少份量的 蔬菜？ 肉類？ 油份？ 購買那種肉類？ 提供水果及奶類 健康煮食原則 低脂肪 高纖維素 營養評估 脂肪 飽和脂肪 能 ?? 血液中的膽固醇 動物油類，如牛油、豬油、雞油 肥肉、動物皮層 奶類脂肪，包括全脂奶、忌廉、全脂芝士 某些菜油，如椰汁、椰子肉、椰子油、棕櫚油 日常份量：要減少 減低食物脂肪 - 烹調貼士 多用蒸、白灼、炆、焗、煮、微波爐煮食；避免煎、炸、油泡 先切去肉食可見的脂肪及皮層 運用易潔鑊 用「快炒」方法 避免白灼或蒸熟食物後再加熟油 避免「翻炒」食物 營養評估 纖維素 怎樣增加纖維量？ 每日多吃蔬菜水果 進食高纖維麥片或麥皮 混合白米與紅米或糙米 以全麥飽代替白麵飽 怎樣增加纖維量？ 多選用高纖維配菜，如甘針菜、木耳、髮菜 用乾豆作湯料 多吃新鮮水果，少吃罐頭水果及果汁 健康小食建議 無餡餅乾如梳打餅、克力架、麥餅等 麥包三文治，燴番薯、栗子、烚粟米等 新鮮水果 低脂乳酪、低脂芝士、鮮果豆腐花 減少吃薯片、雪糕、糖果、曲奇餅、炸薯條、炸雞翼等 健康飲品 清水 每日6 – 8 杯 脫脂奶及低脂奶 成人每日 1 杯，小朋友每日 2 – 3 杯 低糖加鈣豆漿 可選擇純豆漿加少量糖 天然無糖果汁 兒童不飲牛奶的建議 嘗試奶類食品，例如芝士片、芝士粒、乳酪、牛奶麥皮等 用牛奶做點心，例如紅豆冰、牛奶布甸、 奶昔、粟米羹等 餐單多用豆腐、白飯魚、罐頭沙甸魚、綠葉蔬菜、芝麻糊等 總結 運用健康飲食金字塔原則，編製營養均衡餐單 提供足夠蔬菜水果 適量肉食，選擇瘦肉 少油、少鹽、少糖 配合煮食技巧，改善食譜 選擇健康小食及飲品 * * 健 康 飲 食 金 字 塔 吃最少 吃適量 吃多些 吃最多 1 杯 1 – 2 杯低脂/脫脂奶 奶類 1 兩半 – 2 兩 3 – 5 兩 肉類 1 個 2 個 水果 3 – 4 兩 6 – 8 兩 蔬菜類 1 碗 3 – 4 碗 五穀類 每餐 / 小食 每日 食物類別 1 杯 1 杯低脂/脫脂奶 奶類 2 – 3 兩 4 – 6 兩 肉類 1 個 2 個 水果 3 – 4 兩 6 – 8 兩 蔬菜類 1 碗 3 – 4 碗 五穀類 每餐 / 小食 每日 食物類別 五穀類 有營 肉類及魚類 蔬菜類 *