女生塑形简易计划.docVIP

增肌：一周训练5-6天，每次不要超过2小时。 先说腹肌和翘臀。腹肌每天都要练习，安排在有氧运动之后，如果当天不练习有氧，就安排在所有动作最后。 腹肌：先从仰卧起坐开始，每天至少5组，每组做到力竭，一般在20个左右，如果可以，加到每组30个。 翘臀：深蹲、箭步蹲、硬拉，具体动作可以百度。前期的深蹲和箭步蹲可以不负重，硬拉以轻分量开始。每个动作· 最好变化方式的有氧，比如第一天跑步，第二天就动感单车，第三天就跑步机斜坡快走，第四天就椭圆机。每次有氧时间根据当天的饮食来，如果吸收卡路里过多，就40-50分钟，如果吃的不多，30-40分钟。有氧的前20分钟效果一般，20-30分钟效果*1.5，30-40分钟效果再翻倍，这就是为什么很多人每天都跑20分钟，但是效果不好。不要信跑步机上的卡路里消耗指数。 跑步：5-6公里速度慢跑即可。 椭圆机：我没做过，不知道。。。。。。。。。。 动感单车：相当累人，第一次肯定受不了，但是效果也是最好的，一周至少一次。 跑步机斜坡快走：调成15度，4公里速度走，这个也是相当累人。但是减脂效果也是很好，而且不伤膝盖。 注意：有氧后一定要拉伸，至少2分钟。具体动作可以百度。有氧后1小时内什么都不能吃，包括水。有氧前摄入少量水，有氧过程中也少量摄入。 周一：胸肌，腹肌+有氧。先说胸肌锻炼。不用担心胸部变平，一般女的没那个本事，许多男的照死练都没发变大。女人胸部在乳