匆忙的快乐马拉松-首马经历.docxVIP

匆忙的快乐马拉松—首马经历 感谢武汉跑步吧和跑步圣经湖北版群友的宝贵帮助 本人今年62岁。去年5月一时兴起，尝试慢跑健身，主要因为年轻时不擅长跑。8月25日参赛本地半马，成绩为2小时10分，可最后一公里感觉十分疲劳，几达极限。由此畏惧加速，以后半年未再慢跑。 或许是筋疲力尽的感觉随时间逐渐消逝，今年2月中，重拾慢跑，备站今年（2014）8月31日的半马，意欲提高成绩到1小时50分左右。练习一个多月后，丝毫感受不到速度的提高。此间，通过网上阅读和在跑步群中交流，接触不少长距离慢跑的知识，了解各种跑步训练的术语，如LSD，MAF等等，更被一众跑者对跑步的执着热爱打动。从健康出发，决定放弃先增速，后增距的“捷径”，转而走先增加距离，并且适当降低速度的“远路”。目标改为首先完成全程马拉松，为健身跑步建立一个基础标准，便于比较衰老的进度。 另外放弃从河岸山岚直到海滩，风景如画的8月底赛程，转入6月15日的本地马拉松俱乐部组织的单纯沿河路线。该赛事始于1979年，虽然历史更长，更为专业，但因为奖金少（冠军2000元），专业选手基本不来，加上范围小，并无半程赛同时进行，所以参加人数要比8月底的赛事少很多。 4月6日跑完今年第一次12k后，立即登录MyAsics网页，让其协助制定在6月15日参赛的练习计划。 在输入年龄，性别及去年半马成绩后，网页显示不可能在6月15日做到5小时内完赛。为了让此软件有所作为，我把比赛日期向后推到6月29日，这才得到一个4小时45分完赛的练习计划。我对此计划反复调整，首先规定一周只跑3次，其次除了赛前一周，每次距离都在8k或以上，然后要求每周平均不超过42k（4周170k），最后忽略计划开始的前两周，并将计划提前两周执行，这样就得到一个在6月15日以640配速完成全马的计划。这是个自我提醒，记录和督促的小工具，自己深知，作为初跑的平常人不可能全程匀速。也因为这个执行上的“提前”，过程中常常会被网页警告“超量”。 在此期间的练习基本不以提高速度为目标，只是通过提高步频从145到165步/分来减少消耗，同时尽量降低心率（145-135）而达至跑得更远的目标。为了减少对膝盖的冲击，改自己脚跟先落地为脚前掌先落地，这是两个月内最艰难的任务。直到6月15日之前，还没有用脚前掌先落地跑完32k以上的经历。在赛前39公里的练习中，也是在32k处换鞋后，用脚跟先落地勉强完成最后7公里。当天坚持以前掌先落地跑完全程，也算是一项成就。计划实际执行如下，这是从3月底至6月底的跑步记录，蓝色立柱为首马。 从4月6日12k，到 13日16k，17日20k，20日首跑24k，27日首跑32k（首跑指人生第一次），加量有点急促。不过此前跑量每周都在25k以下，因此从4周不超过170k的上限来说，还是在要求范围之内。 4月27日到5月25日，进行了3次30k或以上的LSD，都有相当疲劳的感觉，但可能是得益于每次LSD都调整饮料和能量的补充，也就不似去年完成半马那么疲劳。去年半马准备还没有补给的概念，参赛最多也就是在补水站喝一点水而已。不过在这段时间，体重从79.5减到73.5公斤，不知是否恰当。 赛事一周前开始关注天气预报，当时预报气温7-20度。赛前的3次练习也改为上午，逐步把开跑时间从9：00，提前到8：00，以适应6月15日7：30出发时的低温。临近比赛4天前，预报15日天气仍是7-20度（由于湿度大，对应感觉温度5和22度），这是本人预定参赛的最低限（5度C）。谁知13日急剧降温至2.9度，当天的5000米练习就感受到此冬天的第一次心脏不适。14日最低气温更降到1.9度，让人陷于是否参赛的纠结之中。基于对自身机体在高湿度低气温下跑步的了解，赛前一天制定了6月15日首马的准备计划如下： 配速 640 前一天： 一天 2升 淡盐浓糖水，领取号码牌。 晚餐 + 粗粮。 临睡前， 1/4升 稍浓盐糖水，半片镁，半片钙，半片钾。检查装备齐全。 15日当天： 早餐 无粗粮 大量VBs（Vegemite）和VC（桔子）； 餐后 1/8升 浓盐糖水； 半片镁， 半片钙， 半片钾，一粒深海鱼油 6：50 25克能量棒 7：25 25克能量棒 途中每小时 能量棒 50g 每15公里 半粒镁片。 另有镁，钾，钙，深海鱼油各一粒与钥匙一起放置备用。 这些安排准备是根据赛会赞助商提供的电解质饮料shotz与标准盐丸的对比以及手头的补给。 实跑途中感受： 能量棒和药丸都很难从腰带拿出，所以只用了一次能量棒，另两次用赛会赞助商在一个补水站提供的能量胶代替了能量棒，结果全程完全没有饥饿感。 途中13次经过补水站，共补 sh