常见的抗阻力训练.pptVIP

要点七— 身体的姿态与稳定 收腹 （骨盆保持中立位） 挺胸 （肩胛骨保持下压、回缩位） 下颌微收（头与躯干一条直线） 动作要点八—动作轨迹 让肌肉沿阻力反方向对抗阻力 由前向后 或 由后向前 由上向下 或 由下向上 由内向外 或 由外向内 动作要点九— 运动幅度与安全提示 9-1 推 9-2 拉 9-3 蹲 9-4 平举 9-5 弯举 9-6 屈伸 9-7 站姿的安全提示 9-8 坐姿的安全提示 9-9 俯身的安全提示 9-10 单边训练的安全提示 9-11 单关节训练的安全提示 9-12 肩关节高压位 9-13 关节过伸与过屈 9-1 推的幅度 做推训练时 应注意： 1 向上或向前推时 肘关节保持微屈， 避免肘关节过伸，造成肘关节损伤 2 向后放时 ，肘关节与肩平行或略低（后）于肩，避免肩关节压力过大，造成肩关节损伤 锐星健身学院 锐星健身学院 * 9-2 拉的幅度 在做划船 、下拉等训练时 1 向后拉或向上拉时，感觉目标肌肉收紧即可，如划船时 向上拉至小腹位置，感觉背阔肌收紧即可 2 向下放时，肘关节保持微屈、不锁定 避免肘关节过伸，造成肘关节损伤 锐星健身学院 锐星健身学院 * 9-3 蹲的幅度 1 向上蹲起时，注意膝关节保持微屈，避免关节压力过大，造成损伤 2 向下蹲时 ，注意要在保证膝关节不超过脚尖的前提下，大腿与小腿的夹角等于90度或不小于90度 锐星健身学院 锐星健身学院 * 9-4平举的幅度 1 向上做平举时要注意平举至肘关节与肩平行或略底于肩，避免肩关节压力过大造成损伤 2 向下放时 不与身体接触，保持目标肌肉持续张力 锐星健身学院 锐星健身学院 * 9-5 弯举的幅度 1 向上弯举至目标肌肉收紧即可 A 自由力量弯举如 杠铃站姿臂弯举，弯举至与地面成40—45度角即可 B 器械弯举至感觉肌肉收紧即可 2 向下方式，避免肘关节或膝关节的锁定，避免压力过大，造成损伤 锐星健身学院 锐星健身学院 * 9-6 屈伸的幅度 1 伸至肘关节或膝关节自然伸直、不锁定，避免关节压力过大造成损伤 2 放回时 ，屈至大臂与小臂或大腿与小腿90度即可，不能小于90度，避免关节压力过大造成损伤 锐星健身学院 锐星健身学院 * 9-7 站姿训练时的安全提示 站姿训练时，要保证对腰背的控制，会员容易出现上体摆动的现象 因此站姿训练时，要保持腰背挺直，避免上身前后摆动，造成腰椎压力过大，出现损伤 锐星健身学院 锐星健身学院 * 9-8 坐姿训练时的安全提示 要保证腰椎的正常生理弯曲，不能因为借力，造成腰椎生理完全过大，造成压力过大，出现损伤 锐星健身学院 锐星健身学院 * 9-9俯身训练的安全提示 俯身训练与站姿训练一样，我们更要注意，上身的前后摆动 因此俯身训练时，也要保持腰背挺直，避免上身前后摆动，造成腰椎压力过大，出现损 锐星健身学院 锐星健身学院 * 9-10 单边训练时的安全提示 单边训练时 会员容易出现身体的扭转，因此我们要保持对腰腹部、下肢等稳定肌的控制，避免造成腰椎压力过大，出现损伤 锐星健身学院 锐星健身学院 * 9-11 单关节训练的安全提示 单关节训练时 ，由其是上肢的单关节训练，要注意保持肘关节的固定，避免出现失去控制，压力过大，造成损伤 锐星健身学院 锐星健身学院 * 9-12 9-13 9-12 肩关节高压位置 9-13 关节过伸和过屈 锐星健身学院 锐星健身学院 * 10 呼吸与频率 目标肌肉向心收缩时 呼气 目标肌肉离心收缩时 吸气 向心收缩 2-4秒 离心收缩2-4秒 锐星健身学院 锐星健身学院 * THANK YOU 健身教练国家职业资格抗阻力训练十大要点 —李建国 抗阻力训练要点 1 目标肌肉 2 器械名称 3 动作名称 4 训练目的 5 动作设计原理 6 身体位置 7 身体姿态与稳定 8 动作轨迹 9 运动幅度与安全提示 10呼吸 与频率 要点一 目标肌肉 初级目标肌肉 背阔肌 竖脊肌 斜方肌 胸大肌 三角肌 肱二头肌 肱三头肌 腹直肌 臀大肌 股四头肌 股二头肌 腓肠肌 中级目标肌肉 浅层抗阻力： 背阔肌 竖脊肌 斜方肌 胸大肌 三角肌 肱二头肌 肱三头肌 腹直肌 臀大肌 股四头肌 股二头肌 腓肠肌 半腱肌 深层抗阻力： 大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、菱形肌、腹外斜肌、腹内斜机、腹横肌、胸小肌、前钜肌、臀中、小肌、半膜肌、比目鱼肌