冬泳爱好者与营养需知.PDFVIP

程偉健博士 冬泳愛好者與營養需知 中國香港體適能總會執行委員 香港有很多冬泳愛好者，亦有頗多的冬泳比賽，其中最為人熟悉的是維港渡海泳，此比賽 在 1978 年停辦，2012 年起每年於 10 月舉行，復辦後吸引不少巿民參加。第70 屆維港渡海泳 於2014 年 10 月12 日早上8 時半舉行，賽道同樣由鯉魚門三家村公眾碼頭為起點，終點為鰂 魚涌公園公眾碼頭，不設彎道，全長約 1.5 公里。本屆賽事約2,000 人參與，為恢復舉辦後新 高。大會今屆同樣有不設名次、共 1,500 個名額的優悠組，吸引不少外地泳手參與 ，令愛好游 泳的普羅大眾也有機會一嘗邊游邊欣賞維港美景的滋味。2012 年我以34 分41 秒游畢全程， 今年以29 分39 秒比較兩年前快了超過5 分鐘，進步原因之一是劍魚會田湘桂教練教導有方外， 他亦指導我們許多冬泳訓練有用的營養需知，把握機會多參加游泳比賽，其中包括海水比賽， 以吸收各種泳賽經驗，雖然渡海泳有別於在泳池游泳，潛在的突發狀況很多，但是能夠永不放 棄順利完成賽事，達到個人目標已經心滿意足了。 故此冬泳手欲想在游泳速度上有進步，除了正常的游泳訓練和體能訓練，注意合理的飲食 是十分重要的。在日常訓練中，若進行以有氧訓練為主的兩小時練習，冬泳手的飲食中應進食 以含糖份為主的食物，若進行以無氧訓練為主的練習 ，冬泳手應要每日每公斤體重攝取 1.2 克 蛋白質，即是進食相應蛋白質含量的肉類。簡单地說 ，豬牛羊雞鴨鵝的肌肉含蛋白質在百分之 二十二左右，魚蝦在百分之三十左右，由此可推算出所需蛋白質 。如70 公斤體重乘以 1.2 克 等於84 克蛋白質 ，換算成肉類大約350 克為一日之所需。中年冬泳手由於蛋白質合成能力下 降，蛋白質分解代謝大於合成代謝 ，所以表現在肌纖維萎縮 ，細胞再生能力減弱 ，器官功能減 退，肌肉收縮的速度減慢，動作遲緩 ，所以，經常進行系統性的游泳訓練 ，合理地補充蛋白質 可以減緩衰老的過程。 蛋白質是生命的基礎，人體約有十萬種蛋白質由二十種氨基酸組成，其中約有八種氨基酸人體 1 不能自己製造，必須從食物中取得，故參加訓練的冬泳手 ，絕對不可以缺乏，否則隨之而來的 是免疫力下降，疾病產生 ，更談不上訓練了。當冬泳手感覺疲勞，且恢復變慢時 ，其中之一的 原因是蛋白質合成代謝與分解代謝失去平衡或攝取蛋白質不足所至。因此建議冬泳手要把一日 三餐的蛋白質份量分配好，一般是早餐 20% ，中餐50% ，晚餐30% 。有合理的蛋白質供應給 身體 ，冬泳手的肌肉代謝能力增强，肌纖維增粗，肌球蛋白 ATP 酶活性增強，肌力上升 ，負 荷能力轉强，工作時間延長，運動中也不易受傷 ，由此可見蛋白質是生命最重要的營養物質 。 中年冬泳手由於組織細胞對胰島素敏感性降低，故肝糖和肌糖原儲存量減少。肌肉中磷酸 果糖激酶和肌型乳酸脱氫酶的活性降低，有氧代謝能力下降，雖然衰減的速度比糖酵解慢，但 仍然會造成心肺功能減退，血紅蛋白偏低，令整個有氧代謝降低。因此，游泳訓練能減緩這些 問題的發生。因此正確地補充糖份也是重要的，而且運動可以提高身體組織對胰島素的敏感度， 增加糖的代謝能力，加速組織對糖的利用，達到血糖正常水平，故此建議中年冬泳手可在訓練 前40 分鐘 ，進食液態含糖和含維生素B 的水果飲料，一是增加運動中的能量，二是確保能量 代謝中酶的正常運作。. 這種加糖的飲料以芒果汁或鮮橙汁或鮮木瓜汁或鮮萄葡汁為好。進食數量大約在250cc 至 400cc 為好。進食多少主要區别於各人身高體重而不同，身型嬌小飲少量，反之亦然。而在訓 練過程中，適時的補充水份，電解質也是重要的。特別在高溫的環境中，過多的流失會造成抽 筋現象，抽筋後果可大可小，主要看抽筋的部位，一般大、小腿抽筋較易處理，朝抽筋反方向 拉直作按摩便可消除 ，重大的抽筋後果嚴重，如角弓反張，背肌抽筋，胸肌、腹肌抽筋，均需 要旁人協助才可解决。當冬泳手在進行有氧訓練結束後 ，在30 分鐘内補充含糖及維生素C 或 E 的飲料，能快速恢复肌糖及抗氧化，抗氧化的目的是阻止自由基對身體的破壞 。 總之 ，根據訓練和比賽的不同需要 ，食用相關的食物，對於促進訓練和比賽，有極大的幫 助。為此 ，筆者建議冬泳手在平時訓練的日子