健身健美锻炼基础营养学知识介绍.ppt

1、营 养 机体从外界摄取对谋求养生有益“养料”时的行为方式或方法。 营—指某种食物中所具有的营养素。 养—指人体特定所需修复组织的物质。 2、 营 养 素 营养素包括： 碳水化合物 脂肪 蛋白质 矿物质 维生素 水 膳食纤维 3、三大营养素 生命的燃料—碳水化合物 生命的辅助剂——脂肪 生命的载体—蛋白质 重 要 提 示 视为生命的燃料 影响肌肉生长的重要营养素 1、（糖）碳水化合物 食物中最主要、最基本的供能物质。 每克碳水化合物约含热量4千卡。 约占一般人饮食结构中的58%左右。 2、糖的功能 为肌肉运动提供能量 中枢神经系统活动的能源 丰满肌肉 调节脂肪代谢 节约蛋白质 3、糖的供能特点 产生热能快 比蛋白质消耗低 可以提高肌酸的利用率 4、糖的分类 单糖： 葡萄糖、果糖、半乳糖 寡糖： （2-10个单糖） 蔗糖、 麦芽糖、乳糖、 低聚糖 多糖： （多个单糖组成） 淀粉、膳食纤维、糖原（肌糖原、肝糖原） 5、食物来源 多糖： 谷类、块根类食物、豆类。 单糖、寡糖： 水果、 牛奶、蜂蜜、蔗糖等 下列食物的含糖量 重 要 提 示 视生命的辅助剂 健身健美群体要限制的营养素 1、脂肪（脂类） 脂肪是能量的另一种重要来源。 每克脂肪所含的热量9千卡。 约占一般人饮食结构的30%左右。 2、脂肪的功能 贮存能量，提高能量 生产激素的原料 参与机体组织的构建 保证重要器官和组织 3、脂肪的供能特点 脂肪只能在有氧时才能供能。运动时，血糖和肌糖原优先供能，20~40分钟后肌肉才能最大程度地利用脂肪。 不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同。 最大安全心率的50-70%：每分钟燃烧7千卡热量90%来自脂肪。 最大安全心率的75%以上：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪。 4、脂肪的分类 脂肪（亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸） 胆固醇 磷酯 5、食 物 来 源 饱和脂肪主要有： 动物脂肪 奶油 奶酪 巧克力 不饱和脂肪主要有： 蔬菜 坚果类 种子 某些海产品 重 要 提 示 视生命的载体；增长肌肉和减脂的关键营养素 影响肌肉生长、免疫力、造血等多种生理功能。 1、蛋白质 不是主要的供能物质。 每克蛋白质提供与糖相等的热量——4千卡。 约占一般人饮食结构的12%。 2、蛋白质的功能 促使肌肉的发达，力量的增长。 保证体内各内汾必物的平衡，提 高免疫能力。 作为能量释放。 3、蛋白质的供能特点 构成和修补人体组织 代谢作用 4、蛋白质的分类与来源 由22种基本氨基酸组成，不同种类的蛋白质由不同种类、不同数量的氨基酸组成。 全值蛋白质（完全蛋白质）含8种必须氨基酸。食物来源：肉、 禽、蛋、奶、水产品 (甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸 ) 非全值蛋白质（非完全蛋白质）缺乏某些必需氨基酸或量低。食物来源：豆类、谷类和坚果类 不同植物蛋白相互搭配，可提高蛋白质的利用率，如（豆类+谷类；豆类+花生；动物蛋白+植物蛋白） 常见食物中蛋白质的含量 常见食物中蛋白质的质量 三大营养素比例 5、蛋白质的需求量 根据肌肉的大小，运动强度，持续时间，运动频率，运动项目决定蛋白质的需求量。 运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求。 非从事锻炼群体（0 .6—1 .4克/公斤/天） 少年运动员 （2 —3.4克/公斤/天） 增肌： （2 —3.4克/公斤/天） 减脂： （2克/公斤/天） 6、摄取蛋白质的忌点 个别健身健美者只摄取蛋白质，而忽略其他能量物质其对身体的影响。 高蛋白质的食物往往是高脂肪。 高蛋白质的食物使机体丢失更多的钙。 过多的代谢产物废物增加了肾脏的负担。 高蛋白质食物有脱水的作用 重 要 提 示 水是不可忽视的营养成份。 水主要来自固体食物和饮料。 每天饮水正常需2500ML. 运动出