瑜伽挑战30天瘦成闪电，就练这套调动全身流瑜伽体式串联.pdf

瑜瑜伽伽挑挑战战30天天瘦瘦成成闪闪电电，，就就练练这这套套调调动动全全身身的的流流瑜瑜伽伽体体式式串串 联联 Hi ！大家好，欢迎来 【30天瑜伽挑战】第13天的练习。 节日期间，难免各种应酬各种局，而且人们最怕的就是：每逢佳节胖三斤，仔细一瞧 三公斤。减肥拼命小半年，未 功成又过年 每逢佳节就发胖令人捉急，可归根究底，是日常作息和生活习惯的改变。通俗点讲， 就是：睡多了或睡少了，吃多了动少了。 难得国定假日，亲戚朋友大都休息，总得你来我往，彼此寒暄一番， 家庭聚餐、朋友 聚会，是无法拒绝的安排；或是趁着假期犒劳下辛苦工作的自己，安排一场旅游，又 岂能拒绝的当地美味佳肴？ 但如此一来，好身材与你渐行渐远啊……那么，问题来了！如何打破每逢佳节胖三斤 的魔咒呢？ 　　　　很多人希望借助瑜伽来瘦身，但对于新手来说，选择哪一个流派、哪些体式 来练习，似乎有些难度。不如试试这一套可以调动全身参与运动的流瑜伽，将每一个 体式学会之后，串联起来练习，要比盲目地练习更有效!　　这套体式，每个动作保持 3-5个呼吸，每天可以练习1-2遍，30天后称体重，你会有惊喜!　　— 下犬式 — 　　起始时，双手双膝撑地，膝盖用力向后顶的同时伸直双腿，臀部向上提，指向天 花板的方向，一定要注意背部平直，不能弯曲。　　— 战士一式 — 　　按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以 15度，慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度，小腿和大腿呈90 度角)，做成右弓步,上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上 方，双手合十，保持肘部伸直。　　— 弓步祈祷扭转式 — 　　两腿并拢站立，双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部，左脚向后跨出并弯曲右膝 盖成弓步，右脚脚跟对着左脚脚掌，身体向前倾，然后扭转向右。将左手肘放在右膝 盖外侧，保持髋部高度，右手肘向侧上方打开，头看向后面天空。　　— 反转战士式 — 　　由弓步祈祷扭转式进入，吸气时抬起躯干，呼气时左手向下置于左腿小腿后侧， 抬起右臂高于头顶，感受右侧身体的拉伸。保持右脚膝盖在右脚脚踝上方。　　— 半 月式 — 　　吸气时调整躯干位置，右手手掌于右脚前方撑地，伸直右腿，抬起左腿。身体重 心放在右手和右腿上，眼睛看向左手方向。　　— 侧角结合扭转伸展式 — 　　由上一动作进入，弯曲右侧膝盖，左脚回 地面战士一式位置，肩膀放低至右侧 大腿位置，右臂放置于右侧大腿下方，左手放在下背部，右手抓住左手手腕。　　— 站立分腿前弯式 — 　　由上一动作进入，伸直右腿，吸气时站直，呼气时调整双脚位置，使脚趾指向内 侧。吸气时双手置于身体后方，手指交叉握紧，呼气时，伸直双腿和脊柱。　　— 蜥 蜴式变体 — 　　由上一动作进入，呼气时双手放 地面，吸气，弯曲右腿，躯干转向右侧。呼 气，将右侧膝盖下压，眼睛看向天花板方向。　　— 鸽式拉伸 — 　　由上一动作进入，吸气，将右脚脚跟置于左侧臀部，呼气，身体前屈向地面，躯 干下压贴近右侧小腿。　　— 半鱼王式 — 　　弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖，抬起右腿放 在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰 放在地面上的左大腿外侧。躯干向右转90度直 左腋窝抵住右大腿外侧。右手置于臀部后方，手指指向后方。　　— 半轮式 — 　　请屈双膝，双手沿垫子向后推送，直至小腿垂直于地面，呼气，慢慢的向上抬高 髋关节，这时，大腿平行于地面，双手撑在后腰处。　　— 摊尸式 — 　　平躺在地面，手掌于身体两侧自然放松，掌心向上。在这个动作保持5分钟，进 行身体的彻底放松。 本文作者：练瑜伽