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家庭健身计划日常表
训练计划
要点:
1、每次锻炼45-60分钟
2、锻炼后补充水分(2l/天)水果(两种以上)和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋) 3、动作标准不自欺欺人,至少要出汗。 4、坚持!
秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二:初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备
该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示:
器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
? rm为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌
肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
?
健身计划表
(一) 有氧训练
变速长跑:6000米——8000米,30—45分钟,采用快慢速交替的方
式,天天坚持!
(二) 无氧训练(力量训练)
ps:
次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
力量训练组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
第一天 胸部训练
平板哑铃卧推 10-12(次) x3(组)
平板杠铃卧推 10-12(次) x3(组)
平板哑铃飞鸟 10-12(次) x3(组)
立资哑铃飞鸟 10-12(次) x3(组)
俯身飞鸟 10-12(次) x3(组)
俯卧撑 15-20(次) x4(组)
第三天 肩.腹部训练
立姿哑铃肩上举 10-12(次) x3(组)
立姿哑铃侧平举 10-12(次) x3(组)
立资哑铃前平举 10-12(次) x3(组)
仰卧起坐+仰卧举腿 15-20(次) x6(组)
仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练,各做3组】 仰卧屈膝伸腿 15-20(次) x3 (组)
【增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】
第五天 背.上肢训练
哑铃单臂划船
仰卧单臂哑铃推举
引体向上
哑铃弯举并颈后臂屈伸
立姿伸背
第七天 腿部(下肢)训练
杠铃深蹲
哑铃剪蹲(箭步蹲)
杠铃剪蹲(箭步蹲)
哑铃箭步蹲并肩上推举
哑铃箭步蹲并转体
单腿缚哑铃屈伸并弯举
冲刺式短跑
8-12(次) x4(组) 8-12(次) x4(组) 8-12(次) x4(组) 8-12(次) x4(组) 【两臂同时进行两种动作】 8-12(次) x4(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x6(组) 3组】 50(米)x 【两者交替训练,各做篇四:个人健身计划(七天健身计划表)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组
哑铃深蹲提示:
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作:
双手持哑铃,手臂自肩部下垂。
两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。
挺胸收腹展肩,双眼直视前方。
腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。
训练动作:
缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。
缓缓直立身体,回复到起始位置。
重复上述动作,直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领:
· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉 10-15rm
常见的错误
上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
膝关节明显弯曲。
纠正方法
身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原。徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。
动作要领
两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰。
提示
动作细节的改变,锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀,锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰
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