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壓力管理 行政院衛生署桃園療養院 臨床心理科 測試你的壓力指數(一) 95.6.4中國時報 1.你最近是否常感緊張，覺得工作總是做不完？ 2.你最近是否老睡不好，常失眠或睡眠品質不佳？ 3.你最近是否有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？ 4.你最近是否常忘東忘西、變得很健忘？ 5.你最近是否常覺得胃口不好？或胃口特別好？ 6.你最近六個月是否不止一次生病？ 測試你的壓力指數(二) 95.6.4中國時報 7.你最近是否常覺得很累，假日都以懶睡渡過？ 8.你最近是否常覺得頭痛，腰酸背痛？ 9.你最近是否常和別人有不同的意見？ 10.你最近是否注意力難以集中？ 11.你最近是否覺得未來充滿不確定感？ 充滿恐懼感 12.有人說你最近氣色不太好嗎？ 測試你的壓力指數(三) 95.6.4中國時報 3↓：壓力尚在可負荷內 3-5：壓力雖不大，也蠻困擾的， 學習管理壓力有絕對必要。 6-8：壓力不小，找出有效管理壓力的方法。 9↑：壓力已到臨界點，再撐，身體肯定 嚴重抗議，需學習管理壓力。 壓力的定義 壓力是人們對干擾其身心平衡狀態或 超過其應對能力的刺激事件之反應模式 壓力需要我們付出額外的努力， 以重回平衡。 壓力也形成某些不特定性的生理反應， 如心跳加速、頭痛、血壓高…等 壓力的表現方式 一般適應症候群(壓力的生理反應) 警覺期 當遇到壓力源時，大量的葡萄糖和氧氣進入腦部、骨骼肌、心臟裏，通常會出現頭痛、沒有胃口、疲累等現象 戰鬥或逃離反應 抵抗期 如果強烈的壓力源仍然持續，但未嚴重到足以引起死亡，生理反應進入抵抗期 身體嘗試適應壓力源，警覺期的生理反應 消退一些，代之而起的是各類腺體分泌， 產生適應性的疾病，如；胃潰瘍、高血壓 、氣喘等 衰竭期 個體已經無法提升或分泌各種激素，來因應長期的壓力源，發生疾病和 生理傷害的可能性更高，甚至會 造成死亡。 長期壓力易引發下列症狀 腸胃反應 --- 消化性潰瘍 心因性腹瀉 呼吸反應 --- 氣喘 支氣管痙攣 骨骼肌肉反應 --- 背痛 抽筋 心臟血管反應 --- 高血壓 偏頭痛 心跳過快 免疫性反應 --- 風濕性關節炎 壓力的心理反應 焦慮、憂鬱、害怕、憤怒、沮喪…等情緒表現。 心理防衛機轉如合理化、壓抑、否認…等以 降低焦慮，但多數為自我欺騙、扭曲現實。 注意力與知覺能力受限，記憶力變差。 判斷力受干擾，思考僵化影響問題解決能力。 　 生活改變模式說 (The Life Change Model) 日常生活的瑣碎小事之累積亦形成壓力 任何生活改變，即使是正向事件， 也會對健康有不好的影響。 社會再適應評估量表 (Social Readjustment Rating Scale, Holmes Rahe;1967) - 計算生活改變數，做為潛伏的壓力值，推測個人 罹患身體疾病的可能性與疾病的嚴重性。 你如何看待壓力 初級評估 – 是否妨礙本身之安適 已造成的損傷？ 對未來的威脅？ 為一種挑戰？ 次級評估 - 可用來因應壓力的資源 心理反應（壓力模式圖） 如何面對壓力 堅毅性格 個人控制感 行為模式 社會支持 減輕壓力的堅毅性格 控制：認為自己可以影響生活事件 承諾：個人對生活事件、活動與人 物所感到的目的性與涉入性。 挑戰：將改變視為成長的機會，而 非對安全之威脅。 減輕壓力的個人控制感 行為的控制：採取具體行動 認知的控制：運用思考歷程或策略 決定的控制：在各種方案之間或行動 過程當中做選擇 訊息的控制：獲得關於壓力事件訊息 之機會 回溯的控制：壓力事件後之原因檢討 減輕壓力的行為模式 A型性格： -易罹心臟疾病 1) 成就競爭取向：為目標努力奮鬥， 但少能享受成功感，具強烈 自我批評。 2) 時間緊迫性：不耐於浪費時間。 3) 生氣或敵意：易被激怒。 B型性格：和A型相反，行為較悠閒自在。 減輕壓力的社會支持 情緒的支持：對人表達同理、關心 尊重的支持：鼓勵或同意他人的想法 與感受 實質的或工具性的支持：