《自控力》读书笔记.pptVIP

测试奖励的承诺 自控 秘籍 12 找一个常让你放纵的诱惑因素，测试奖励的承诺 注意这种奖励的承诺给你什么感觉。 -和你的期望比起来，它是不是真的让你变得快乐？ -它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久？ -我们并不需要自己想象中那么多的东西，有些东西并不能让我们满足。 失控原因三 情绪低落 当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。当你感到压力时，大脑会指引你，让你去做它认为能带来你快乐的事情。 压力引起欲望 情绪 低落 虚假的奖励 失控 释放多巴胺 奖励的承诺 大脑产生愤怒、悲伤、自我怀疑等消极情绪 大脑寻找让自己觉得快乐的东西。 购物吃更多食物、抽烟等，忘了自己原来的目标。 压力过大 情绪低落 寻找奖励 失控 当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。 有效的解压方法 自控 秘籍 下次遇到压力的时候，你会选择解压方法了吗？ 13 锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。 √ 有效解压 赌博、购物、抽烟、喝酒 暴饮暴食、玩游戏、上网、 花两个小时以上看电视或电影 × 无效解压 想一想，烟盒上的“吸烟有害健康”，能减少抽烟的人数吗？为什么？ 恐惧管理 情绪 低落 情绪低落 从电视看到一起残忍的凶杀案或恐怖袭击。 大脑产生恐惧反应，情绪低落。 寻找让自己觉得安全、有力量的东西。 吃更多食物、抽烟等，忘了自己原来的目标。 遭遇害怕的事 情绪低落 寻找安慰 失控 远离媒体 自控 秘籍 14 远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。 请别再无聊的媒体上边消磨时光 - 如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事世界末日也不会降临的话，就请别再这些媒体上毫无意义的消磨时光了。 × 导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞辱感、罪恶感、失控感和绝望感。 “那又如何”效应 情绪 低落 第一次破坏计划 情绪低落 “那又如何” 节食者多吃了一块披萨或一口蛋糕。 觉得自己真没用，又多吃了蛋糕。感到罪恶，情绪低落 那又如何？既然破坏了原来的计划，不如把蛋糕都吃完吧。 比原来吃的更多，忘了原来想节食目的。 第一次破坏计划 情绪低落 那又如何 失控 打破“那又如何”的循环 自控 秘籍 15 原谅自己在你失败的时候。 面对失败的时候，从以下三个角度考虑问题 - 花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么. 自知的视角让你看清自己的感受，而不会急于逃避。 错误是人都会犯，不用太在意。 这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐 假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。 这个视角会让你指明重归正途之路。 过高过大的目标往往导致意志力失效。 虚假希望综合症 情绪 低落 作出改变，面临挑战 面对挫折，开始失望 自我怀疑，情绪低落 彻底放弃努力 决定改变，感觉良好 预见你的失败 自控 秘籍 16 预见失败，当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备。 请乐观的悲观主义者更能成功 - 如乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功 - 如果能预测自己什么时候，会何如受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心 - 想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。回忆一下自己的动力，需要远离的诱惑。 失控原因四 及时享乐 为了迅速得到瞬间的快感，人们会忘了自己真正想要的东西。 延时折扣 及时 享乐 即时奖励 未来奖励 奖励系统 刺激 刺激 强 弱 等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。经济学家称之为“延迟折扣”。 面对诱惑 及时 享乐 当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。 即时奖励 诱人的蛋糕 酒精 可透支信用卡 社交网路 完美的身材 未来奖励 清醒的头脑 充足的存款 学习新技能 √ √ √ √ × × × × or 等待10分钟 自控 秘籍 17 在所有诱惑面前必须等待10分钟 在这10分钟内，你一定要时刻想着长远的目标，以抵抗诱惑。 - 可以创造一些物理或视觉上的距离。如果10分钟后你还是想要，你就可以拥有它。 ? 10分钟，大脑会把诱惑看成“未来的奖励”冲动就会减小。 - 再坚持10分钟，当10分钟后你就可以选择停下来 ? 当然，一旦开始你就不会停下来，这能有效对抗拖延症。 降低你的折扣率 自控 秘籍 18 通过改变自己对选择的看法，我们就能降低折扣率。 在遇到诱惑时用下面方式抵抗即时满足感 - 1.当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事请你想象一下。 你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 2.想象你已经得道了长期的奖励。 想象未来的你正在享受自控的成果。 3.然后扪心自问 ? 你愿意放弃它，来