男子健身房增肌训练计划(有图胸背两个循环)(4).docxVIP

训练计划 周一目标肌群动作组数/次数组间休息时间胸平板卧推4/8-121-2分钟 HYPERLINK /v?ie=utf-8src=hao_360soq=%E6%9D%A0%E9%93%83%E5%8D%A7%E6%8E%A8correct=%E6%9D%A0%E9%93%83%E5%8D%A7%E6%8E%A8fromurl=/y_imags/yalinglianxiongji/1885.html \l multiple=0dataindex=10id=7f7c96e794750c474f17b569eee70e1c \t /_blank 上斜哑铃卧推4/8-121-2分钟 哑铃飞鸟4/8-121-2分钟 绳索夹胸4/8-121-2分钟 HYPERLINK /v?q=%E5%8D%81%E5%AD%97%E5%A4%B9%E8%83%B8src=srpcorrect=%E5%8D%81%E5%AD%97%E5%A4%B9%E8%83%B8fromurl=/blogger/post_read.asp?BlogID=4812590PostID\l multiple=0dataindex=180id=6ec8247b3f60cabf757bb1efd56b7942 \t /_blank  腹反向卷腹3/力竭1分钟卷腹3/力竭1分钟平板支撑4/1分钟1分钟周二目标肌群动作组数/次数组间休息时间背 引体向上（根据实际情况掌握） 4/8-101-2分钟 俯身杠铃划船4/8-121-2分钟高位下拉4/8-121-2分钟 坐姿绳索划船4/8-121-2分钟 直立臂下压4/8-121-2分钟  周三目标肌群动作组数/次数组间休息时间肩坐姿杠铃推举4/8-121-2分钟 史密斯直立提拉4/8-121-2分钟 站姿哑铃侧平举4/8-121-2分钟 俯身哑铃侧平举4/8-121-2分钟 斜方杠铃耸肩4/10-121-2分钟 腹反向卷腹3/力竭1分钟卷腹3/力竭1分钟跪姿绳索下拉卷腹3/15-201分钟 周四 目标肌群动作组数/次数组间休息时间胸平板卧推4/8-121-2分钟 HYPERLINK /v?ie=utf-8src=hao_360soq=%E6%9D%A0%E9%93%83%E5%8D%A7%E6%8E%A8correct=%E6%9D%A0%E9%93%83%E5%8D%A7%E6%8E%A8fromurl=/y_imags/yalinglianxiongji/1885.html \l multiple=0dataindex=10id=7f7c96e794750c474f17b569eee70e1c \t /_blank 上斜哑铃卧推4/8-121-2分钟 哑铃飞鸟4/8-121-2分钟 绳索夹胸4/8-121-2分钟 HYPERLINK /v?q=%E5%8D%81%E5%AD%97%E5%A4%B9%E8%83%B8src=srpcorrect=%E5%8D%81%E5%AD%97%E5%A4%B9%E8%83%B8fromurl=/blogger/post_read.asp?BlogID=4812590PostID\l multiple=0dataindex=180id=6ec8247b3f60cabf757bb1efd56b7942 \t /_blank 三头窄握卧推4/10-121-2分钟 背撑臂屈伸 4/10-121-2分钟 颈后哑铃臂屈伸4/10-121-2分钟绳索下压4/8-121-2分钟 周五 目标肌群动作组数/次数组间休息时间背 引体向上（根据实际情况掌握） 4/8-101-2分钟 俯身杠铃划船4/8-121-2分钟高位下拉4/8-121-2分钟 坐姿绳索划船4/8-121-2分钟 哑铃俯身单臂划船4/8-121-2分钟 二头杠铃二头弯举4/8-121-2分钟哑铃交替弯举4/8-121-2分钟牧师凳弯举4/8-121-2分钟 HYPERLINK /v?q=%E6%89%98%E8%87%82%E5%BC%AF%E4%B8%BEsrc=srpcorrect=%E6%89%98%E8%87%82%E5%BC%AF%E4%B8%BEfromurl=/i6314056991559909889/ \l mult