男子健身房增肌训练计划(有图胸背两个循环)(4).docxVIP

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  • 2019-03-24 发布于浙江
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男子健身房增肌训练计划(有图胸背两个循环)(4).docx

训练计划 周一 目标肌群 动作 组数/次数 组间休息时间 胸 平板卧推 4/8-12 1-2分钟 HYPERLINK /v?ie=utf-8src=hao_360soq=%E6%9D%A0%E9%93%83%E5%8D%A7%E6%8E%A8correct=%E6%9D%A0%E9%93%83%E5%8D%A7%E6%8E%A8fromurl=/y_imags/yalinglianxiongji/1885.html \l multiple=0dataindex=10id=7f7c96e794750c474f17b569eee70e1c \t /_blank 上斜哑铃卧推 4/8-12 1-2分钟 哑铃飞鸟 4/8-12 1-2分钟 绳索夹胸 4/8-12 1-2分钟 HYPERLINK /v?q=%E5%8D%81%E5%AD%97%E5%A4%B9%E8%83%B8src=srpcorrect=%E5%8D%81%E5%AD%97%E5%A4%B9%E8%83%B8fromurl=/blogger/post_read.asp?BlogID=4812590PostID\l multiple=0dataindex=180id=6ec8247b3f60cabf757bb1efd56b7942 \t /_blank 腹 反向卷腹 3/力竭 1分钟 卷腹 3/力竭 1分钟 平板支撑 4/1分钟 1分钟 周二 目标肌群 动作 组数/次数 组间休息时间 背 引体向上(根据实际情况掌握) 4/8-10 1-2分钟 俯身杠铃划船 4/8-12 1-2分钟 高位下拉 4/8-12 1-2分钟 坐姿绳索划船 4/8-12 1-2分钟 直立臂下压 4/8-12 1-2分钟 周三 目标肌群 动作 组数/次数 组间休息时间 肩 坐姿杠铃推举 4/8-12 1-2分钟 史密斯直立提拉 4/8-12 1-2分钟 站姿哑铃侧平举 4/8-12 1-2分钟 俯身哑铃侧平举 4/8-12 1-2分钟 斜方 杠铃耸肩 4/10-12 1-2分钟 腹 反向卷腹 3/力竭 1分钟 卷腹 3/力竭 1分钟 跪姿绳索下拉卷腹 3/15-20 1分钟 周四 目标肌群 动作 组数/次数 组间休息时间 胸 平板卧推 4/8-12 1-2分钟 HYPERLINK /v?ie=utf-8src=hao_360soq=%E6%9D%A0%E9%93%83%E5%8D%A7%E6%8E%A8correct=%E6%9D%A0%E9%93%83%E5%8D%A7%E6%8E%A8fromurl=/y_imags/yalinglianxiongji/1885.html \l multiple=0dataindex=10id=7f7c96e794750c474f17b569eee70e1c \t /_blank 上斜哑铃卧推 4/8-12 1-2分钟 哑铃飞鸟 4/8-12 1-2分钟 绳索夹胸 4/8-12 1-2分钟 HYPERLINK /v?q=%E5%8D%81%E5%AD%97%E5%A4%B9%E8%83%B8src=srpcorrect=%E5%8D%81%E5%AD%97%E5%A4%B9%E8%83%B8fromurl=/blogger/post_read.asp?BlogID=4812590PostID\l multiple=0dataindex=180id=6ec8247b3f60cabf757bb1efd56b7942 \t /_blank 三头 窄握卧推 4/10-12 1-2分钟 背撑臂屈伸 4/10-12 1-2分钟 颈后哑铃臂屈伸 4/10-12 1-2分钟 绳索下压 4/8-12 1-2分钟 周五 目标肌群 动作 组数/次数 组间休息时间 背 引体向上(根据实际情况掌握) 4/8-10 1-2分钟 俯身杠铃划船 4/8-12 1-2分钟 高位下拉 4/8-12 1-2分钟 坐姿绳索划船 4/8-12 1-2分钟 哑铃俯身单臂划船 4/8-12 1-2分钟 二头 杠铃二头弯举 4/8-12 1-2分钟 哑铃交替弯举 4/8-12 1-2分钟 牧师凳弯举 4/8-12 1-2分钟 HYPERLINK /v?q=%E6%89%98%E8%87%82%E5%BC%AF%E4%B8%BEsrc=srpcorrect=%E6%89%98%E8%87%82%E5%BC%AF%E4%B8%BEfromurl=/i6314056991559909889/ \l mult

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