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升糖指数(The glycemic index, GI) 　　加拿大的营养学者在1980年代即发展出升糖指数，其计算方式如下： 升糖指数(GI)＝某食物饮食后的血糖反应之曲线范围／标准食物饮食后的血糖反应之曲线范围×100 说明：(1)食物测量量各为50g的碳水化合物。 　　　(2)均在一夜的禁食后施行。 　　　(3)标准食物可以是葡萄糖(glucose)或一般的白面包(white bread)。 运动员补糖的重要性 糖在运动供能过程中具有输出功率高，相对耗氧量少等优点，是60%—80%VO2max，持续运动时间超过60～90分钟或40分钟～120分钟的高强度间歇性运动过程中最重要的供能物质。但糖在体内的储蓄量有限，这又成为了运动员训练和竞技能力的重要制约因素。因此人们对一些运动项目，如马拉松跑，公路自行车等运动员在运动前，运动中，运动后实施有规律的补糖，以推迟运动性疲劳的发生和提高运动能力进行了相关研究。 （二）补糖对大强度间歇运动的影响 近十年的研究提示了补糖同样有益于短时间高强度间歇运动。 （三）补糖对高强度运动的影响 肌糖原储蓄不是高强度力竭运动的限制因素，认为运动前是否采用高糖饮食对高强度运动能力的影响不大。 补糖方法 运动前补糖 ⒈比赛前几天补糖 常采用改良的糖原负荷法。即在赛前4天进行尽量消耗肌糖原的运动，然后接着3天逐渐减少运动负荷量以免肌糖原进一步大量消耗，同事采用高糖膳食，使肌糖原达到超量恢复。膳食糖量应达总热量的60%～70%或每天每公斤体重9～10克，总量约500～600克，可使肌糖原储量增加20%～40%。需要指出的是，这种方法主要在比赛前采用，不宜在大运动量训练期应用，因为连续三天的小运动量会影响训练计划实施。另外，高糖膳食应以淀粉为主，主要淀粉引起的胰岛素效应优于葡萄糖，有利于糖原合成。 ⒉比赛前当日补糖 在赛前2～6小时以补充淀粉类多糖膳食，补充量可以达每千克体重4～5克；比赛前2小时内补充应以含单糖，双糖，低聚糖混合液体饮料为宜，补充量约为每千克体重1克。 运动中补糖 运动中补糖主要是为了在持续的中等强度或大强度间歇运动中维持高水平糖氧化速率，节省肝糖原，维持血糖浓度，减少蛋白质消耗，保持运动中能量平衡。大量研究证明，在长时间自行车、跑步运动中补糖可改善糖代谢环境，提高运动能力。 近年来的研究成果进一步证实，补糖也有宜于短时间大强度的间歇性运动项目。这在自行车、跑步、足球、冰球、网球，甚至举重等项目中都得到了证实。其机理可能与补糖增加了外源性能量的供给和促进了运动间歇时糖原合成有关。 补糖的形式 补糖的浓度 胃排空速度时补充能量物质及水分进入体内发挥作用的最后步骤。饮料中糖浓度、渗透压、酸碱度等因素影响胃排空速度。 补糖的种类 从吸收速度考虑，饮料中糖种类的选择应包括多种可转运糖。大多选择葡萄糖、果糖、蔗糖和低聚糖（含3-7个单糖的麦芽糊精）的混合物。 补糖的次数和剂量 运动中每隔20分钟补充一次含糖饮料，补糖量一般推荐40～60克/小时。 运动后补糖 补糖的时间和数量 运动后开始实施补糖的时间对糖原的恢复影响很大。不同时间补糖对运动后糖原合成速率有明显影响，但对糖原最终恢复量却影响不大。