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健身宝典哑铃周计划表 　　篇一：一周健身计划 　　一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。 　　1 　　方法/步骤 先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。 . 　　2 　　. 　　接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。 　　2 周一训练安排：胸+背 动作一：平板杠铃卧推 组数/次数：4*12-15RM 　　. 　　动作二：坐姿器械夹胸 　　组数 　　/次数：3*15-20RM 　　动作三：平板哑铃卧推 　　组数/次数：4组*12-15RM 　　动作四：T杠高位下拉 　　组数/次数：4组*12-15RM 　　动作五：坐姿器械划船 　　组数/次数：4组*15-20RM 　　周三训练安排：肩+手臂 　　动作一：坐姿哑铃推肩 　　组数/次数：4*12-15RM 　　动作二：直立哑铃侧平举 组数/ 　　次数：4*15-20RM动作三： 　　直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM 　　篇二：学生周健身计划 　　学生周健身计划 　　一：无氧部分：进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅) 　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。 　　训练内容： 　　周一：胸背训练+跑步 　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步) 　　(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练) 　　跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关 　　节脆弱，带个护腕吧) 　　第一组：做到力竭(做到你起不来) 　　休息2~3分钟 　　第二组：做到力竭 　　休息2~3分钟 　　第三组：做到力竭 　　哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌) 　　(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身) 　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。) 　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 　　第一组：15次(5磅哑铃) 　　休息1分钟 　　第二组：20次(10磅哑铃) 　　休息1分钟 　　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃) 　　去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 　　注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能 　　起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题： 　　一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟， 　　二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 　　三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。 　　(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，有些人是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。) 　　四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研