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哑铃家庭健身计划 　　第一天胸+三头+腹肌　　热身组：三组俯卧撑力竭组两组活动腕关节肘关节膝关节　　没有哑铃凳可以找个长凳子代替卧推和飞鸟是打造胸肌的黄金动作　　1哑铃卧推10-12RMx6组卧推可分宽距窄距都要做　　2哑铃飞鸟10-12RMx6组飞鸟可平板和上斜有条件都要做　　4双杠臂屈伸力竭组X4组　　5俯卧撑力竭组x4组注意要慢感受胸肌发力　　6坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RMx4组　　7仰卧单臂臂屈伸8-12rmX4组　　8俯立臂屈伸:8-12RMx4组　　腹肌仰卧力竭组X4举腿力竭组X4卷腹力竭组可参考八分钟腹肌动作运动后拉伸防止乳酸堆积训练后半小时内补充健肌粉用凉水温水或牛奶冲服两勺足矣水量适中切记用开水冲服　　第二天背+二头肌训练　　热身组：三组哑铃热身轻重量可双杠臂屈伸热身活动腕关节肘关节膝关节　　引体向上出背阔肌宽度经典动作宽握正握练背窄距反握侧重练二头　　1哑铃单臂划船:8-12RMx4　　2引体向上宽握:力竭组x4　　3引体向上窄握：力竭组x4　　4俯坐弯举:8-12RMx4组　　5站姿哑铃锤式弯举8-12RMx4组　　6坐姿哑铃交替弯举：8-12RMx4组　　7站姿哑铃弯举8-12rmX4组　　训练后半小时内补充健肌粉用凉水温水或牛奶冲服两勺足矣水量适中切记用开水冲服　　第三天腿+肩部+腹肌　　热身组：三组哑铃热身轻重量可跑一公里热身活动腕关节肘关节膝关节　　1哑铃深蹲8-10RMx4组　　2哑铃箭步蹲8-10RMx4组　　3短跑50米X4次　　4站姿哑铃推举10-12RMx4侧重三角肌前束　　5立姿哑铃侧平举10-12RMx4侧重三角肌中束　　6哑铃前平举10-12RMx4侧重三角肌恰束　　7俯身哑铃侧平举10-15rmX4侧重三角肌后束　　8坐姿哑铃推举10-15RMX4　　仰卧卷腹4-8组或者八分钟腹肌撕裂者等20分即可　　训练后半小时内补充健肌粉用凉水温水或牛奶冲服两勺足矣水量适中切记用开水冲服　　第四天休息后循环可多方位多角度深度刺激感受肌肉发力用意念控制尽量慢慢孤立肌肉群体会训练时的泵感训练中要根据自身情况调整　　组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒　　每次训练后要补充容易吸收的　　蛋白质和碳水化合物。少食多餐一日三餐外中途加餐起码两次　　可以简单的面包牛奶炒饭炒面等都没有关系其实对于新手来说特别是瘦猴是不存在饮食计划的吃就是了吃什么都行牛男说过我每两个小时吃一次吃什么都行讲究饮食计划很累的很烦的不是专业的我认为没有必要个人就不按什么　　饮食计划增肌期体脂高了算什么以后刷呗有增肌毅力的人刷脂那是分分钟的事　　增大肌肉块的14大秘诀　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1．大重量、低次数：研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2．多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。　　3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要　　使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作　　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，