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家庭健身计划表格　训练计划　要点：　1、每次锻炼45-60分钟　2、锻炼后补充水分水果和蛋白质3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4、坚持！　秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　健身的同时，要注意方法。　三分练，七分补！平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质。如果偏瘦，平时就要(来自:写论文网:家庭健身计划表格)加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。　健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了　下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。　周一：胸部、肱三头肌、腹部　胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次　俯卧撑3/组12/次　肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次　重锤下压3/组12/次　腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次　周三：背部、肱二头肌、腹部　背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次　坐姿划船3/组12/次　肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次　哑铃正手弯举3/组12/次　腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次　周五：腿部、肩部、腹部　腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次　坐姿挑腿3/组12/次　肩部：哑铃坐姿推举3/组12