健康减重嘉年华.ppt

2004年健康減重嘉年華 減重密笈大公開 敏盛醫院營養室主任 劉香蘭營養師 .tw/ 減重到底是為了─美觀？健康 ？ BMI 是健康指數 18.5 ~ 24 最健康 健康的人最美麗又可愛 『變美愛』 過重或肥胖 ？ BMI，是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。 BMI = 體重(公斤) ÷[身高(公尺)]2  定義 我國肥胖指數 歐美肥胖指數 健康狀態 過輕 小於18.5 小於18.5  正常 18.5-24 18.5-24.5 正常 過重 24.0-27.0 25.0-29.9 低危險群 1?度肥胖 27.0-30.0 30.0-34.9 輕度肥胖，中危險群 2?度肥胖 30.0-35.0 35.0-39.9 中度肥胖，重危險群 3?度肥胖 大於35 大於40 病態肥胖 腰圍 肥胖標準：男性腰圍超過90公分 （約35.5吋）女性腰圍超過80公分 （約31吋） 體脂肪率的判定 理想體脂肪率 　　性別 ＜30歲 ＞30歲 肥胖 男性 14-20﹪ 17-23﹪ 25﹪以上 女性 17-24﹪ 20-27﹪ 30﹪以上 『少吃』『多動』是減肥 2 大原則 避免「單一食物」及偏食來減肥 避免「躺著瘦」 『少吃』為什麼也不會瘦？ (1) 我一天只吃一餐，而且也吃不多，為何體重仍然無法下降？ (2) 我只吃青菜和水果，也積極作運動，為什麼體重仍然無法下降？ 問題是----- 正常進食的重要性你 在 絕 食 或 減 少 飲 食 量 的 時 候 ， 你 的 身 體 會 以 為 饑 荒 到 來 了 。 這 時 候 它 就 會 盡 可 能 地 節 約 能 量 ， 把 你 的 新 陳 代 謝 水 平 降 下 來 。實 際 上 ， 限 制 飲 食 也 是 導 致 肥 胖 的 因 素 之 一 。 問題是----- 單一食物減重法的方式，都有相同的缺點，就是通常使用這些方法的所瘦下來的體重，大多是水分與肌肉組織，因此即使能夠很夠迅速的減去體重，但一回復正常飲食後，體重又會迅速回升，而且會造成身體裡的脂肪堆積更多，因此建議還是不要以單一食物為減重的方法，不然瘦身不成反傷身。 『多動』為什麼也不會瘦？ (1) 每天我都會搖呼啦圈半小時，加上仰臥起坐30下，為何體重仍然無法下降？ (2) 每天我都會去做跑百米運動約半小時，為何體重仍然無法下降？ 問題是----- 運動型態有氧運動(aerobic exercise)經由 “有氧代謝”來供應能量 中等負荷強度，可持續做長時間的運動 特色是會消耗脂肪  無氧運動(anaerobic exercise) 能量供給與氧氣無關 負荷強度高又瞬間性的運動，很難持續長時間 主要訓練目標的肌肉訓練 有氧運動(aerobic exercise) 慢跑(馬拉松 ) 長時間的慢速游泳 騎自行車 有氧舞蹈 爬山 跳繩 划船 無氧運動(anaerobic exercise) 田徑裡的短跑(全力跑完短距離) 舉槓鈴、啞鈴、舉重 跳躍 跆拳、柔道、角力 羽球、網球、壘球、桌球 爬樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車 仰臥起坐、伏地挺身 問題是----- 低度激烈的運動(如戶外快走)— 燃燒的大部份都是脂肪 中度激烈的運動 (如有氧運動)---肌肉會一半使用脂肪，一半使用肝醣 高度激烈的運動(如百米短跑)---通常燃燒的都是肝醣 日常生活的活動---通常燃燒的都是肝醣 如何擬定自己的減肥計劃 了解自己 紀錄自己一週的 生活作息 進食的情形(用餐的時間.環境.心情.和誰一起用餐) 自己覺得最不能克