体能训练基本理论与实用方法.pptVIP

维持期（赛季）的训练计划 每周1~2次 主要练习（选择2项） 杠铃高翻 70~80%×5次×3组 负重蹲起 70~80%5次×3组 卧推 70~80%5次×3组 辅助练习内容 ?背部练习（选择1项） 坐姿重锤下拉 10RM×10次×3组 坐姿重锤对握划船 10RM×10次×3组 ?背部练习 立姿哑铃侧平举 10RM×10次×2组 ?腿部练习（选择1项） 杠铃赢拉15~20RM10次×2组 俯卧负重屈膝 10RM×10次×2组 ?躯干部练习 仰卧起坐 15RM10次×2组 俯卧挺身 15RM10次×2组 5、预防受伤的练习自选2项 20次×2组 全年均有比赛的情况下如何进行力量训练？  很多体育项目一年里有多次比赛，这样就很难明确划分力量训练的各个阶段，对于体能水平较低，以身体素质练习和提高力量为主要训练目标的基础阶段，不论是否有比赛，全年都可以进行力量强化训练。如果需要参加比赛，在比赛前3~7天开始逐渐降低力量训练的负荷即可。 对于有一定体能基础的运动员来说，如果采用分阶段训练，就要根据比赛的重要程度或优先顺序，确保运动员在一年中有2~3个月能充分、集中地进行力量训练。 柔 韧 素 质 一、柔韧性及其重要价值 柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带的伸展能力。作为人体基本运动能力之一，柔韧性的好坏，亦即关节运动幅度的大小和肌肉韧带伸展幅度的大小，对于运动员竞技能力的高低有着不容忽视的影响。 1．良好发展的柔韧性，是学习、掌握运动技能的重要基础。 2．良好的柔韧素质，可以促进其它运动素质的提高。 3．柔韧性的改进，特别是当运动员关节运动的最大幅度，以及肌肉韧带伸展的最大可能均超过完成技术动作的需要时，即可明显减少运动器官在训练及比赛中的负担，从而降低运动创伤的发生率。 二、影响柔韧性好坏的因素 1．关节结构的类型对其运动幅度有着重要的影响。两个关节面面积之差越大，关节的运动幅度就越大；而关节周围的骨突起越多，关节的运动幅度则越小。 2．肌肉韧带组织的弹性越好，其主动或被动伸展的可能性就越大。 3．年龄及性别对柔韧素质亦有一定影响。如肩关节的运动幅度，儿童优于少年，女子优于男子。 4．适宜的肌肉温度，可提高肌肉韧带的伸展度。因此，在温暖的天气或热身运动之后，肌肉韧带可表现出更好的柔韧性。 5．一天中的不同时间，运动员表现出的柔韧性水平也不相同。研究表明，通常上午10—11时，以及下午16～17时，肌肉自然表现的柔韧性最好，而清晨则最差。 6．运动员的心理状态，也影响着其表现出的柔韧性水平。当运动员处于愉快的情绪之中或在适度的兴奋状态下，易于表现出良好的柔韧素质。 三、发展柔韧性练习的方法学要点 发展柔韧性的基本方法就是直接伸展有关肌肉、韧带以及力求大幅度地向不同方向做关节运动。在练习中，要特别注意以下方法学要点。 1．主动性练习与被动性练习相结合。 2．动力性练习与静力性练习相结合。 3．发展柔韧性的练习，应安排在一堂训练课的前半部进行。 4．发展柔韧性的训练一定要注意循序渐进，不可操之过急，一次练习不可过多。 5．应与专项特点及竞技需要相结合选择适宜的练习方法。 速 度 素 质 1、速度素质及其重要价值 速度素质指人体快速运动的能力，是运动员重要的运动素质之一。在竞技体育中，速度素质的发展水平对运动员总体竞技能力的高低有着重要的意义。 首先，良好的速度素质对其它运动素质的发展有着积极的影响。肌肉快速收缩能够产生更大的力量，高度发展的速度素质又能为耐力的发展提供更大的空间。 其次，竞技体育技术动作大多要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好地掌握合理而有效的运动技巧。 第三，在不同运动项目中，速度素质都有着重要的作用。 2．发展动作速度的训练学要点 (1)最大动作速度只有在最大速度的练习中才能获得，因此，必须快速地完成练习。 (2)应选择专项动作，或对掌握、完善专项动作有积极作用的亲缘性过渡性练习。 (3)应选用已能熟练完成，最好是已经自动化掌握的动作，方可自如地以最大速度去进行练习。 (4)可采用助力法或预先加难法进行练习。在外力的帮助下，或减少负荷重量的条件下，运动员能够以更快的速度完成动作，有助于良好的动力定型的形成。在加大难度、加大阻力进行练习后，突然将阻力取消，或将难度恢复到正常水平，利用前面练习对神经系统及运动系统更高的要求在短时间内的后续作用(痕迹作用)，亦可有效地提高动作速度。 (5)练习的次