运动干预技术在健康管理实践中的应用与思考.ppt

* * * * * 例如，一名3O岁的成年人安静时的心率为75次，最大心率为22O一3O=19O,那他运动时的靶心率为： 下限值 (19O一75)×O.6+75=144(次) 上限值 (19O一75)×O.8+75=167(次) 也就是说，运动时心率在l44～167次/min范围内的运动强度是最适宜的。 ③最大心率百分比(％HRmax)表示法 最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心率的百分数。其计算公式为： 最大心率百分比=运动中心率/最大心率x100％, 一般健身时的适宜心率为70-85％HRmax ④净增心率计算法 净增心率=运动后即刻心率-安静时心率 评价： 净增心率﹤20次/分为小强度运动。 净增心率20～60次/分为中等强度运动； 净增心率﹥60次/分为大强度运动； 适用范围：适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。 （2）主观运动强度表(RPE)判定法 瑞典心理学家伯格认为，人在用力程度不同时，身体产生不同的变化，这些不同的变化在大脑皮层产生不同的主观感觉。他根据心理学原理研制了一种由受试者在运动时自己感觉和确认负荷量大小的表格，称为主观运动强度判断表(RPE)。 心率= RPE×10（次/分） 主观运动强度表(RPE)判断表 运动感觉 等级 相对强度% 相应心率 安静 非常轻松 很轻松 轻松 稍费力 费力 很费力 非常费力 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 0 7.1 14.3 21.4 28.6 35.7 42.9 50 57.2 64.3 71.5 78.6 85.8 90 100 70 90 110 130 150 170 190 200 （3）最大吸氧量的百分数(％V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度。 最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100％ 对于一般健康人来说，5O％～7O％ V02max是最合适的运动强度范围。 小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有较好的效果；而8O％V02max的运动是有危险的。 （4）代谢当量 (MET 梅托) 代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。1 MET等于安静时的能耗量或代谢率。 若以吸氧量表示安静时的能耗量，则1MET若以每分钟千克体重计，则1 MET约等于3.5 ml/kg/·min。 MET的测定有两种基本方法：第一种是直接测定运动时的吸氧量，推算MET值；第二种是根据已研究出的各类活动时的MET值，间接推断运动强度，常用此方法 例如，一名男子参加一项运动的吸氧量为17.5/·kg.mi n，则运动强度＝17.5／3.5＝5.O(MET)。查表知5 MET属于中等运动强度。 B、力量性运动的运动强度和运动量 力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一般为最大能力的8O％。 在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)； 在增强肌肉耐力时．逐步增加运动次数或持续时间(即中等负荷、多次重复的练习)。 在康复锻炼时，主要发展肌肉力量 C、伸展运动的运动强度和运动量 一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的腹背运动等，运动间歇较多，一般在8～12节； 中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般在14～2O节 大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可增加负荷，有适当的间歇，一般在2O节以上。 4、运动时间 (1)运动的持续时间 运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间。 运动的持续时间与运动强度成反比，运动强度大持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时间可相应延长。 每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合。 研究表明，锻炼心血肺功能的健身运动处方一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持续运动15 min以上。 美国大学运动医学会推荐进行2O～6O min持续的有氧活动。不同的运动时间与运动强度的组合决定了运动量的大小。 日本科学中心建议人们采用三种模式的运动量进行锻炼，即持续15min运动强度为7O％Vo2max的运动，持续3Omin运动强度为6O％V02max的运动，持续6Omin运动强度为5O％Vo2max的运动。 （2） 运动时间段：指